Köögiviljade kasulikkus värvide järgi

Et hõlpsasti katta eluks oluliste ühendite päevased normid, on soovitatav regulaarselt järgida viie peotäie reeglit. Samuti tuleks kombineerida puu-ja köögivilju nii, et esindatud oleksid kõik vikerkaarevärvid.

Teadusuuringud kinnitavad, et rohke köögiviljade tarbimine aitaks aastas ära hoida miljoneid ennetähtaegseid surmasid, sealhulgas alandada ka vähki ja südameveresoonkonna haigustesse haigestumise riski, kirjutab tervisliku toitumise koduleht.

Eesti soovituslik „5 peotäit puu- ja köögivilju päevas“ põhineb Maailma Terviseorganisatsiooni andmetele. Nende uuringud kinnitavad, et sellise koguse tarbimine pikendab nii meeste kui ka naiste eluiga. Viiest portsjonist kolm peaksid moodustama köögiviljad ja kaks puuviljad. Üheks portsjoniks peetakse 100 g ehk peotäie jagu aiasaadust.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Külli Holsting kinnitab puuviljade tarbimise tõusu – aina rohkem eestlasi valib tervislikuks maiustamiseks mõne maitsva vilja.

"Teisalt, köögiviljade söömisel on eestlastel veel palju arenguruumi. Iga päev peaks meie menüü sisaldama vähemalt 300 g köögivilju. Osa neist tuleks ära süüa toorelt, et saada ülivajalikku C-vitamiini, folaati ning ensüüme, mis kuumutamisel hävivad," lisab Holsting.

Köögiviljade fenomeni taga peitub nende kiudainete, vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ning fütotoitainete sisaldus. Need toitained küll ei anna energiat, kuid on hea tervise säilitamiseks väga vajalikud. Kuna inimese organism ei ole kohastunud eelpool nimetatud toitaineid ise tootma, peavad need tulema toidust.

Punast värvi köögiviljad aitavad ennetada vähki

Punased köögiviljad sisaldavad lükopeeni, millel on teatud vähki  ennetav toime.

Esimene ning välimine vikerkaarevärv on punane. Köögiviljade erepunane värvus tuleb fütotoitainete grupist pärit pigmendist nimega lükopeen, mis toimib organismis antioksüdandina. Uuringud on näidanud, et toidust saadav lükopeen võib olla üks faktor eesnäärme- ja rinnavähi ning südame isheemiatõve ennetamisel.

Punastest viliköögiviljadest võiks meelde jätta tomati, paprika ja arbuusi. Lisaks nendele kuuluvad samasse spektrumisse juurköögiviljadest peet ning redis. Meeldiva maitse ning erksa värviga tomatit ja paprikat võib ka toorelt valmistatavasse rooga lisada või serveerida koos meeldiva salatiga.

On teada, et suurima C-vitamiini doosi saab kätte värskeid köögivilju tarbides, kuna toidu C-vitamiini sisaldus langeb õhu ja valgusega kokku puutudes. Kuid toitumisnõustaja Külli Holsting märgib, et lükopeeni omastamine on suurem hoopis kuumtöödelduna. „Just lükopeeni peetakse ka tomatikastmete rikka Vahemere maade dieedi tervislikkuse allikaks. Seega võib punaseid vilju nautida tervislikult nii toorelt kui ka küpsetatult,“ selgitab Holsting.

Oranži ja kollast värvi viljad terve nahka ning nägemise heaks

Oranžide ning kollaste köögiviljade kutsuva värvi põhjuseks on karotenoidid. Ilmselt kõlab sõna beetakaroteen nii mõnelegi lugejale tuttavalt. Peale selle, et beetakaroteen toimib kui antioksüdant, on see vajalik ka A-vitamiini sünteesimiseks. A-vitamiin mängib olulist rolli nägemise, immuunsüsteemi ja reproduktiivsuse säilitamisel ning kasvamisel.

Külli Holstingu sõnul pole erinevalt A-vitamiinist beetakaroteeniga üleannustamise ohtu. Ta lisab: „Väikelapsel, kes tarbib palju porgandimahla, võib nahk muutuda kollakamaks. Kuid see pole ohtlik ning taandub toidusedeli muutusel. Samas suureneb A-vitamiini vajadus teismeealistel, kes on kehaliselt aktiivsed ja kelle silmad saavad ekraanide taga palju koormust.“

Kollaste viljade grupis olevad juurköögiviljad kaalikas ja porgand ning viliköögiviljadest kõrvits, kollane suvikõrvits ja füüsal on kõik head beetakaroteeni allikad. Valmistades kaalikatest ja porganditest näiteks ühepajatoitu, võiks heaks tavaks saada köögiviljade pesemine ja koorimine vahetult enne potti panekut. Alles jääb rohkem vitamiine, mis muidu võivad õhu ja valguse kokkupuutel hävida. Kui on võimalik osta hooajaline toode, siis võib värskeid köögivilju keeta koos koorega. Nii säilivad kiudained ning raskeneb teiste toitainete kadu viljast.

Rohelistel köögiviljadel samuti vähivastased omadused

Järgmiseks värviks on köögiviljade seas levinud roheline, milles on hulk erinevaid fütotoitaineid – karotenoide, indoole ja saponiine. Terminid võivad kõlada keeruliselt, kuid lihtsamalt öeldes on tegu toitainetega, millel on vähivastased omadused.

Rohelistele köögiviljadele au andes võib veel mainida, et need sisaldavad hulgaliselt B-vitamiine. Kuigi igal B-vitamiinil (B1, B2, B3, B6, B12) on oma kindel ülesanne, peetakse nende üldiseks tähtsuseks tarbitud toitu muundamist organismile kättesaadavaks kütuseks. See omakorda võimaldab meil püsida energilisena kogu päeva vältel. Lisaks toetavad B-vitamiinid ka närvisüsteemi tervist.

Tumerohelistes köögiviljades spinatis, vesikressis, sparglis, rabarberis, brokolis ja artišokis leidub vere hüübimiseks vajalikku K-vitamiini. Kaunköögiviljadest tuleks mainida herneid, ubasid ja läätsesid, mis on ühtlasi ka head kiudainete allikad.

Brokoli või herneste keetmisel soovitatakse kasutada võimalikult vähe vett ning hoida kuumtöötlemise aeg minimaalsena. See hoiab köögiviljad tervemana ning vähendab kiudainete ja vitamiinide kadu.

Sinised ja lillad köögiviljad tugevdavad südant

Selle grupi värvus võib varieeruda helesinisest kuni tumelillani. Antotsüaniin on taimedes leiduv toitaine, mis annab köögiviljadele nende lilla pigmendi ning toimib ka tõhusa antioksüdandina. Sel põhjusel aitab siniste ja lillade köögiviljade tarbimine potentsiaalselt ennetada teatud vähke, insulti ja südameveresoonkonna haiguseid. Mida tumedam vili, seda suurem on antotsüaniini sisaldus.

Lilladest juurköögiviljadest on enim teada-tuntud peet ning sellest tehtav boršisupp. Talveperioodil on on hea mõte suppide valmistamine. Keedes ümbritsevasse vette sattunud toitained jäävad rooga pidama ning annavad sel pimedal ajal organismile palju vajalikke vitamiine.

Lisaks peedile tasub oma menüüsse lisada ka punast kapsast, baklažaani ja lillat sparglit. Külastades mõnd suurlinnas asuvat turgu, võib modernse taimearetuse viljade vaatlus panna pea ringi käima. Müüakse laias valikus köögivilju alates lilladest hernestest, porganditest ja lillkapsastest kuni lillade spinatite, paprikate ja tomatiteni välja. Tänu laiale kättesaadavusele saab sinakaid toone tasapisi toidulauale tooma hakata.

Pikemalt sel teemal tervisliku toitumise lehel.

Äripäev
28. December 2017, 13:10

Terviseuudised.ee toetajad:

Vaata EST või RUS arhiivi