Kontoriinimese haigused: nutikael ja hiireranne

Kontoritöötajate päev möödub laua taga. Pikast istumisest tingitud rühimuutused ning seljavaevused ei lase end aga kaua oodata. Õige treeninguga saab vaevusi aga leevendada.

Füsioterapeut Signe Valgemäe kinnitab Benu Apteegi Ilu ja Tervise ajakirjas, et aktiivne elustiil toob kaasa parema elukvaliteedi, unekvaliteedi ja sooritusvõime paranemise. Treeningu eesmärk on saada kehas olev energia liikuma ja lihased tasakaalu. Ilusa rühiga paistab inimene enesekindlam.

Kontoritöötajate levinumad probleemid on Signe sõnul nutikael, hiireranne ning õla- ja kaelavöötme, aga ka alaselja pinged ja valu. Kõik need on suuresti tingitud istuvast eluviisist ning rikuvad keha loomulikku tasakaalu.

Oska oma keha kuulata

Treeningule tulles ootab Signe alati, et osaleja annab endast maksimumi. Samas tuleb osata kuulata oma keha. „Tegemist on Sinu keha ja Sinu pingetega. Eelkõige treenid ikkagi endale, mitte treenerile ning panustad enda enesetundesse,“ rõhutab Signe. Rühitreening on mitmekülgne, kogu keha kaasav funktsionaalne treening, kus võetakse kõik lihasgrupid tunnise treeningu jooksul just neile tõhusalt mõjuvate harjutuste abil läbi. Treeningul kasutatakse selleks sobivaid erinevaid treeningvahendeid – väikeseid palle, kummilinte, tasakaalupatju, hantleid, joogaplokke ja võimlemiskeppe.

Kere lihastest saavad põhitähelepanu vaagnavöötme ja kõhupiirkonna süvalihased. Süvalihased on suurte lihaste all asuvad väiksemad lihased, mille üks eesmärk on toetada lülisammast, võimaldades meil ühtlasi seista ja liikuda püstises asendis. „Kui süvalihased on nõrgad, on suurem tõenäosus seljahädade tekkeks. Seevastu heas

toonuses süvalihased aitavad seljahädadest hoiduda, ennetavad pikemal seismisel ja kõndimisel väsimust ning on ilusa rühi aluseks,“ selgitab Signe, et vaid 20% inimestest ei koge elu jooksul seljavalusid.

Leia aega oma keha vajaduste mõistmiseks

Rühi hindamisel võetakse arvesse 5–6 punkti kehas – hinnatakse pea, õlgade, puusade ja põlvede ning labajalgade asendit üksteise suhtes. „Pidev ja pikemaajaline vale rühiga istumine viib suure tõenäosusega kaela- ja õlavöötme ning alaselja pingete tekkimiseni. Kroonilise pingeseisundi korral hakkavad esinema nii pea- kui ka alaseljavalud,“ loetleb treener vaevusi, mis aja jooksul võivad tekkida.

Nagu Signe rõhutab, on kõige olulisem kahe kehapoole sümmeetria. Treeningul jälgitakse õiget kehahoiakut ning seda, kas keharaskus on õigesti jagunenud. Samuti tehakse selgeks, kus paiknevad ülekoormatud lihased ning vabastatakse need pingetest.

Füsioterapeudi sõnul kaasub tänapäevase istuva eluviisiga tasakaalutus lihaspaaride vahel – seda saab parandada õige istumisasendi ning enda teadliku liigutamisega. „Soovitan võtta iga päev veidi aega enda jaoks, jalutada ning liigutada end aktiivselt. Kogu keha lihaskonda haaravat jõutreeningut soovitan teha vähemalt kaks korda nädalas. Kindlasti tuleks valida spordiala, mis pole istuv – vaid nõnda saavad koormust need lihased, mis igapäevaselt jõude seisavad. Samuti on oluline lihaste venitamine ja liigesliikuvuse säilitamine, mille tagab just regulaarne venitamine,“ kinnitab Signe. Ta lisab, et tööl võiks leida aega tõusta istuvast asendist iga 30–50 minuti tagant, olenevalt sellest, kui pingeline töö on, ning sirutada-painutada 1–3 minutit.

Tooliga harjutused:

„Kõige lihtsam on toolil istudes ning samal ajal välja hingates põlved rinnale tõsta, kätega põlvi kallistades selga kummardada ning seejärel toolilt püsti tõusta, käed lakke sirutada ja sisse hingates end võimalikult pikaks venitada,“ toob Signe näite ühest lihtsalt, kuid samas tõhusast tööl kasutatavast harjutusest, mis virgutab tervet keha.

Pikali harjutused:

„Lama selili põrandal nii, et jalad on põlvest kõverdatud ja puusade laiuselt suru alaselg vastu maad ning ava käed küljele nii, et on küünarnukist 90kraadi painutatud. Libista kätt mööda maad sirgeks nii, et õlad ei tõuse ja selg püsib maas. Korda sama teise käega. Tee harjutust 15x.

Harjutuste fotod: http://bit.ly/2AlblSY

Äripäev
01. December 2017, 13:50
Vaata EST või RUS arhiivi