Kiudained hoiavad tervist ja kehkaalu

Toitumisnõustaja Artur Minenko.
Toitumisnõustaja Artur Minenko.Foto:
Kiudainetel on tähtis roll toidu seedimisel ja toitainete imendumisel ning kiudaineterikas toit aitab kauem hoida täiskõhutunnet, mis omakorda hõlbustab kehakaalu kontrollimist.

Samuti on tõestatud kiudainete vähiriski alandav toime ning tähelepanu on saanud nende osa teatud haiguste profülaktikas nagu ateroskleroos, südame isheemiatõbi, diabeet, rasvumine, kõhukinnisus. 

Kiudained jagunevad kahte rühma – vees lahustuvad ja mittelahustuvad. Mõlemat tüüpi kiudained on olulised meie tervisele ja seedimisele ning haiguste ennetamisel. 

Veeslahustuvad kiudained imavad vett muutudes seedimisprotsessis geelitaoliseks massiks. Täiskõhutunne kestab kauem, mis aitab vältida ülesöömist ja kehakaalu paremini kontrolli all hoida. Muutes toidumassi pehmemaks, liigub see kergemini läbi soolestiku.

Veeslahustuvad kiudained alandavad ka veresuhkrutaset, mis aitab kontrollida diabeeti, ning mõjutavad kolesteroolitaset veres. 

Veeslahustuvaid kiudaineid leidub näiteks kaunviljades (oad, herned, läätsed), kaeras, odras, linaseemnetes, puuviljades, avokaados. 

Vees mittelahustuvad kiudained on olulised meie soolestiku tervise hoidmisel. Neid kiudaineid meie organism ei seedi – nad ei lahustu ega lagune seedetraktis. Mittelahustuvad kiudained lisavad toidumassile mahtu ning kiirendavad selle liikumist seedekulglas. Need kiudained hoiavad meie seedimise korrapärase ja toimivad justkui “harjana” meie soolestikus. Neil on lahtistav toime ning nad aitavad vältida kõhukinnisust. 

Vees mittelahustuvaid kiudaineid leidub näiteks täisteraviljas, kliides, pruunis riisis, maisis, pähklites, aedviljas (brokoli, suvikõrvits, kapsas, porgand, tomat, seller, tumedad lehtköögiviljad), viinamarjades, rosinates. 

Ühed ei ole tähtsamad kui teised. Mõlemad – nii vees lahustuvad kui mittelahustuvad kiudained – on meie toidulaual igapäevaselt olulised. Päevaseks üldiseks kiudainete tarbimise normiks soovitatakse 20-35g. 

Jälgige, et teie menüüs leiduks piisaval hulgal suure kiudainesisaldusega toiduaineid. Kujundage selliste toiduainete söömisest igapäevane harjumus. Jälgige kiudainete sisaldust toidus ka näiteks sageli reisil viibides või väljas süües. 

Kiudainerikkaid toite süües on oluline tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna need seovad vett, mistõttu suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne tekib kiiremini. 

Kiudainetel on meie igapäevases menüüs (ja võib öelda, igas toidukorras) väga tähtis koht. Need on oluline osa tasakaalustatud toitumisest. Lisage oma menüüsse rohkem kiudainerikkaid toite ning teie seedimine paraneb ja tervis muutub tugevamaks.

Äripäev
06. November 2017, 09:42
Vaata EST või RUS arhiivi