Paljud toidurasvad on kasulikud

Toidurasvad on vajalikud, sest need on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad. Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. Kuidas aga heal ja halval rasval vahet teha?

Soovitused rasvade tarbimiseks Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavast energiast katma täiskasvanute ja üle 2aastaste laste puhul 25–35%, kirjutab toitumine.ee.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:

  • küllastunud rasvhapped;
  • monoküllastumata rasvhapped;
  • polüküllastumata rasvhapped.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3-rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv. Rasvad on organismile vajalikud, sest:

  • need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
  • need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest
  • need on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
  • need varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
  • fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
  • organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
  • need on vajalikud sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
  • kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis

Inimese päevane toiduratsioon peaks rasvu sisaldama järgmises vahekorras:

  • küllastunud rasvhapped kuni 10%;
  • monoküllastumata rasvhapped 10–20%;
  • polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped (oomega-3-rasvhapped) vähemalt 1% energiast.
  • transrasvhappeid maksimaalselt 1 g päevas. Soovitatav on tarbida nii vähe kui võimalik.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima 78 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–97 g ja 3000 kcal korral 85–117 g.

Toidurasvad ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. 
Teiselt, kuna rasvad annavad väga palju energiat, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Nähtav ja nähtamatu rasv

Rasva allikateks toidus on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust.

Viimast on raske hinnata, kuna seda ei ole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toidu koostist ning jälgida toote rasvasisaldust. Peitrasva võib leiduda palju näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogus kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. 

Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:

  • 10–20 grammi seemneid, pähkleid, mandleid ja
  • 25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5g, 1 spl on umbes 15 g)
  • ja umbes 25–30 grammi jääks toitudes leiduva peidetud rasva arvele.

Kuidas vähendada rasvade, eriti küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist:

  • Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kohupiim, juust).
  • Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
  • Eemalda võimalusel nähtav rasv.
  • Paar korda nädalas söö kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid.
  • Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
  • Kasuta võileibade valmistamisel rasvmäärdeid koguseliselt vähem.
  • Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks.
  • Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
  • Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit või piima.
  • Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keedetud riisi praetud kartulite asemel.
  • Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema küllastunud rasvhapete sisaldusega toode.
  • Väldi peitrasva sisaldavaid tooteid, mille vajalike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks vorstitooteid, saiakesi, küpsiseid, pirukaid, šokolaadi.
  • Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust, selle asemel tarbi rohkem köögivilju.
  • Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid.

Küllastunud rasvhappeid saame rohkem nähtava või peitrasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid, peekon) ja väga rasvastest piimatoodetest (rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või), aga ka paljudest küpsetistest.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimine kokku peaks olema vähemalt 2/3 kogu rasvhapete kogusest. Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3 ehk ?-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.

Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist, mis peaksid moodustama vähemalt 1% toiduga saadavast energiast.

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg/päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist.Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on:

  • kala,
  • pähklid ja seemned,
  • toiduõlid (va palmi- ja kookosõlid).

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest (õlid (linaseemne- kanepi-, rapsi-, kreeka pähkli õli), kreeka, pistaatsia- ja pekaanpähklid, mandlid) ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ülejäänu linnulihast.

Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid need võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Kui hüdrogeeinimisprotsess läheb lõpuni, siis tootes transrasvhappeid ei teki.

Osalise hüdrogeenimisprotsessi tulemusena võivad transrasvhapped tekkida, kuid neid on võimalik tootest eraldada. Kuna tootjad ei pea märkima tootele transrasvhapete sisaldust, siis tasuks alati lugeda toote koostis.

Kui toode, mis sisaldab õlisid, aga on tahke või tema koostises on märgitud osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid, siis selline toode võib, aga ei pruugi, sisaldada transrasvhappeid. Need tooted on tavaliselt ka rikkad küllastunud rasvhapete, suhkru ja soola poolest ning seetõttu on soovitatav neid tarbida võimalikult tagasihoidlikult.

Võimalikud transrasvhappeid sisaldavad toidud on:

  • küpsetised, küpsised, kondiitritooted;
  • kiirtoidud, valmistoidud;
  • osad margariinid.

Transrasvhapete toiduga saadav kogus ei tohiks ainevahetuslikus mõttes ületada kestvalt 1 grammi päevas. Transrasvhapete kestev suures koguses tarbimine on seotud südame-veresoonkonnahaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga. .

Meeles peaks pidama, et:

  • külmpressitud õliiviõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks;
  • helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid) ühendeid;
  • enne praadimist on soovitatav pann ja õli kuumutada, kuna madalal temperatuuril praadides imab toit endasse rohkem rasva;
  • pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt puhastada, sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti;
  • kord juba kuumutatud õli teistkordseks praadimiseks kasutada ei ole soovitatav.

Mida toidu märgistusel jälgida?

Soovitatav on enne kauba ostmist lugeda toidu märgistust, mille põhjal saab teha teadlikke valikuid. Eestis on kohustus esitada hüdrogeenitud (tahkestatud) taimerasva kasutamine toote märgistuse koostisosade loetelus. Selle põhjal on tarbijal võimalik teha valik, kas valida see toode või mitte.

Toodete puhul, mille nimetuses sisaldub sõna “dessert” või “toode taimsetest rasvadest”, oleks soovitatav uurida põhjalikumalt tootemärgistust, sest võib eeldada, et selliste toodete valmistamisel võib olla kasutatud hüdrogeenitud taimerasvu.

Piimatoodete, mis kannavad nimetusi juust, piim, jogurt, koor jne, koostises on keelatud piima koostisainete asendamine, näiteks piimarasva asendamine taimse rasvaga.

 

Äripäev
05. October 2017, 14:57
Vaata EST või RUS arhiivi