4 toitumistarkust eesolevaks sügistalveks

Head loomulikud D-vitamiini allikad on  rasvased kalad, nt lõhe või heeringas.
Head loomulikud D-vitamiini allikad on rasvased kalad, nt lõhe või heeringas.Foto: Scanpix
Hooaja vahetudes tuleks muuta ka oma toitumisharjumusi, sest ilma ja hooaja muutudes toimuvad muutused ka meie kehas.

Valgus- ja pimedusperioodide erinevused mõjutavad meie kehasisest tsirkadiaanrütmi. See rütm, mis kontrollib vererõhku, kehatemperatuuri ja ajataju, tagab, et meie keha töötab nagu peenhäälestatud masinavärk, kirjutab Tervise Arengu Instituudi spetsialist Liis Kambek terviseinfo blogis.

Järgnevalt soovitusi sügistalviseks hooajaks, et aidata oma kehal kohaneda muutustega ja püsida terve:

1. Söö rohkem D-vitamiinirikkaid toite

Sügisperioodil ei tooda meie keha enam D-vitamiini loomuliku päikeseenergia abil. Sellisel juhul on tervete luude, kaalu hoidmise ja immuunsüsteemi tugevdamise tagamiseks oluline saada piisavalt D-vitamiini oma igapäevasest toidust. Talvisel külmaperioodil ja gripihooaegadel on see eriti vajalik enesekaitsevahend.

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt on soovitav süüa kala vähemalt kaks korda nädalas. Sõltuvalt vanusest ja soost on D-vitamiini tarbimissoovitus 10–20 µg päevas. Head loomulikud D-vitamiini allikad on lõhe, räim, sprotid, heeringas ja muu rasvane kala.

Nädalane soovituslik D-vitamiini kogus on võimalik täita, süües nädalas korra näiteks 150 g lõhet ehk ühe tavalise lõhesteigi.

Teisi häid D-vitamiini allikaid ja retsepte leiad Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasist. Eesti toidu koostise andmebaas sisaldab ligikaudu 1000 erinevat retsepti ja 1700 erinevat toiduainet.

2. Jätka trenniga

Kui ilm on ilus ja päikeseline, on lihtne minna jooksma või võrkpalli mängima, kuid külmemad ja lühemad päevad vähendavad liikumise võimalusi ning ka motivatsiooni. Siiski oleks kasulik, kui jätkad trenniga ka talvel, et hoida oma taljejoont ja head tuju! Valguse vähenemisega kaasneva energiapuudujäägi saab edukalt teha tasa trenniga. Pea meeles, et külmaga väljas treenides on oluline soe riietus ja ettevaatlik tuleb olla libedaga. Jooksmine on alati lõbusam koos kaaslasega.

3. Jälgi oma kaalu

Septembri ja oktoobri vahemikus võtavad inimesed igal aastal juurde 0,5–2,5 kilogrammi. Kuigi see ei tundu nii suur, on see aastate peale summeerides suurema kaalutõusu põhjustaja. Ühtlasi aeglustub meie ainevahetus peale täisealiseks saamist iga aasta. Iga-aastane kaalutõus ja ainevahetuse aeglustumine on ülekaaluliseks saamise kindel valem. Selle vältimiseks jälgi oma kaalu iganädalaselt läbi aasta, pidades silmas, et sügis ja talv on olulisemad riskiperioodid.

4. Söö rohkem liitsüsivesikuid

Päevade pimenedes võime kannatada depressiooni kerge vormi all, mida nimetatakse ka talvedepressiooniks. Ennast on võimalik turgutada, lisades igapäevasesse menüüsse rohkem süsivesikuid. Süües süsivesikurikkaid toite, toodab meie keha loomulikku hea enesetunde loojat – serotoniini. Mida rohkem serotoniini me keha toodab, seda paremini end tunneme.

Kõige tervislikum on süüa toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid, imenduvad meie organismis aeglasemalt ning tagavad ka stabiilsema veresuhkru taseme läbi päeva. See tähendab, et maiustuste ja suhkru asemel on kasulikum süüa täisteraputru, pruuni riisi ja tärkliserohkeid köögivilju nagu kartul, oad ja ka läätsed.

Äripäev
22. September 2017, 13:28
Vaata EST või RUS arhiivi