Tervisekonsultant: muutke harjumusi samm-sammult

Mirko Miilits
Mirko MiilitsFoto: Scanpix
Koolitaja ja tervisekonsultant Mirko Miilits ütleb, et parim viis toitumise muutmisel on alustada üks väike samm korraga. Liiga suured sammud võivad viia ebaõnnestumiseni.

Korraga liiga palju muutuseid võib pahatihti viia kasu asemel hoopis ebavajaliku stressi kujunemiseni.

Miks on hea tervislikult toituda?

Esmalt tuleks määratleda enda jaoks tervislik toitumine. Kas mõelda sellest kui väga n-ö puhtast söögilauast, millelt puudub igasugune töödeldud toit või arvestame üht keskmist ostukorvi, kus vahel on lubatud ka mõni maius?

Kehale on tarvis kütust toidu näol ja tegelikult võtab ta ju kõik vastu, mis me temasse paneme. Kui suudame süüa võimalikult enda vajadustele vastavalt ja mitmekülgselt, siis loome iseendis hea keskkonna. Kellele ei meeldiks ärgata hea tujuga, olla energiline, tugevama immuunsüsteemiga ja üldiselt elurõõmsam? Just selleks annabki normaalne toitumine võimaluse.

Kui suudame süüa kõhutunde järgi ja reaalse nälja kustutamiseks, siis on palju suurem tõenäosus olla normaalkaalus ja tunda ennast enda kehas paremini. Põhjus lihtne – kasutame toitu selle algupärasel eesmärgil ehk tühja kõhu täitmiseks mitte näiteks igavuse, ärevuse, stressi peletamiseks.

Millest alustada tervislikumat toitumist?

Lahendusi jagub sama palju kui on inimesi. Suures pildis taandub igaühe terviseteekond tema enda sisemistele eesmärkidele. Tuleks küsida, millist eesmärki mitmekülgne ja täisväärtuslik toidulaud endas kannab. Lihtsalt uitmõttena menüüd kardinaalselt muutes teeme karuteene. Toiduvalikud ja söömine on väga tihedalt seotud meie käitumisharjumustega ehk meie isiksuse ja iseloomuga. Muutes mitut asja korraga ei anna me endale aega harjumiseks ja sageli tekitame hoopis lisastressi.

Enda ja klientide kogemustest olen aru saanud, et parim viis toitumise muutmisel on alustada üks väike samm korraga. Mis võiks olla see kõige lihtsam ja koheselt tehtav samm, mida saaksid teha? Juua 1–2 klaasi vett rohkem, koostada poenimekiri, vahetada välja suur taldrik väikese vastu... jätka loetelu ja vali enda jaoks üks ülirealistlik mõte välja. Proovi uut käitumist 1–2 nädalat ja liigu selle eduloo pealt järgmise vallutuseni.

Tervisliku toitumisega käib kaasas müüt, et see on kallis. Kuidas toitumisharjumusi muutes säästa pere eelarvet?

Kalliks teeb toidulaua tavaliselt impulsiivne ja teadmatu toidu ostmine. Jah, üks saiake annab palju (tühja) energiat, on magus ja maksab ainult sente, kuid selliste otsuste kuhjumisel mõjutame enda ja lähedaste tervist.

Kui valida nn päris ehk võimalikult vähetöödeldud toitu, siis avastab nii mõnigi, kuidas kõhu täissaamiseks ei olegi vaja eriti palju süüa. Terve taldrikutäis õuna annab 200 kalorit energiat, sama teeb peotäis kartulikrõpse. Kumb valik täidab paremini?

Üheks parimaks viisiks on võtta kätte ja muuta külmkapi sisu. Mis on külmkapis, on meie kõhus. Nii kasutame keskkonna muutmist jõumeetodil, mis ei annagi meile muud valikut. Pereliikmeid jälgides võime avastada, et nii mõnigi käib lihtsalt harjumusest külmiku ust kinni-lahti tegemas. Kui sellises olukorras vaatab talle suhkruste jogurtite asemel vastu muna, piim, liha, marjad jne, siis võib-olla pooltel kordadel ta juba iseenesest ei söögi midagi ja teistel juhtudel valmistab paremast valikust vahepala.

Rohkelt töödeldud valmistoitudega liialdamine võib tekitada probleeme ülekaalust kuni meeleolude kõikumiseni. Selles valguses tuleks pere eelarvet planeerides mõelda toiduvalikust kui pikaajalisest investeeringust enda tervisesse, mis meie kõigi jaoks ju hindamatu ressurss.

Mis nõuanded annaksid neile, kes soovivad kaalust alla võtta?

Esmalt küsida enda käest, mille jaoks sul on vaja kaalust alla võtta. Kui eesmärk on lihtsalt numbrid kaalu peal väiksemaks saada, siis kaua selle nimel pingutada jaksad? Saame eesmärgi kätte ja mis edasi? Olen korduvalt näinud, et numbri saavutamisel tuleb tavaliselt puhkus trennist ja enese premeerimine suure töö eest, tekib nn yo-yo efekt, mis nüristab ja väsitab pikas plaanis vaimu.

Üks meetod endale olulise eesmärgi kätte saamiseks on esitada viis korda küsimust "miks". Korduvalt olen näinud üllatunud nägusid, sest kaalunumbri vähenemise soovi taga on hoopis sügavamad põhjused.

Iseendaga sõber olemine, parem igapäevane enesetunne, tugevam tervis, rohkem energiat, enesekindluse tõus, elutervem enesehinnang jne.
Nendest tugevatest mõtetest tuleks valida 1–2 kõige olulisemat ja sõnastada enda jaoks tegevusteks. Näiteks kui eesmärgiks on tugevam tervis, siis selle jaoks on minimaalselt tarvis 3 korda nädalas jalutamas käia.

Mida rohkem on läbivaks ülesandeks tegevus ise ja me seda premeerime, seda rohkem tegeleme elustiili muutmise mitte numbrite taga ajamisega.

Kui palju on soovitatav päevas vett tarbida?

Vee joomise hulk päevas nagu ka kõik muu tervisega seonduv, on väga individuaalne. Vedeliku vajadus sõltub kliimast, tööst, soost (mees/naine), tervislikust seisundist jne.

Tervise Arengu Instituudi kohaselt on normaalse söömise korral vaja päevas täiskasvanule ainult 1–2 klaasi vett, sest ülejäänud saame toidulauast kätte. Kes aga meist sööks iga päev väga täpselt ja mõõdetult?
Meie kõigi organismis on palju vett (70–75%) ja selle puudus võib põhjustada tõsiseid tervisehäireid. Vee tarbimine aitab lisaks kõigele muule kehakaalu normaliseerida, isusid taltsutada, ainevahetust kiirendada ja on üks lihtsamaid viise enda kehale pai tegemiseks.

Kuiv kontorites olev õhk annab meie kehale signaali, et kõht on tühi - tegelikult vajame tihtilugu hoopis vett.

Mina soovitan vee joomine saada esmalt regulaarseks ja võtta eesmärgiks juua tööpäeval vähemalt 5–4 klaasi vett. Võib ka ühe suure pudeli enda ette lauale panna, sest nii ei lähe meelest. Kasutada saab ka märkmepabereid, meeldetuletusi telefonis jne. Üsna pea saab selgeks palju vett tegelikult kehale vaja on ja vastavalt sellele kogust suurendada/vähendada.

Üks lihtsamaid vahepala retsepte on suur klaasitäis vett ja puuvili. Tee vesi endaga taas sõbraks!

Kui palju kohvi on mõistlik tarbida?

Kui oled üks neist paljudest, kellele kofeiin mõjub ergutavalt ja tarbid pidevalt, siis soovitan kogustel silma peal hoida. Must kohv ilma suhkruta ei anna meile kaloreid, aga tõstab veresuhkru taset andes nn suhkrulaksu. Nägu läheb särama ja mõte hakkab tööle - kofeiin on stimulant.

Paraku ei kesta ergutusseisund kaua ja sageli tunneme tunni-kahe pärast langust ja sel hetkel soovime alateadlikult uuesti saada energiapuhangut. Mis aga ergutaks meid samal määral? Uus tass kohvi, ðokolaad, maius, saiake. Kindlasti mitte salat või puuvili! Juues kolm või rohkem tassi kohvi päevas võib selle tarbimine mõjutada meie toiduotsuseid – tahame rohkem kiiret energiat ja ergutust (valmistoidud ja maiused). Nagu iga hea asjaga, harjub ka meie keha kofeiiniga ja mõju saamiseks suurendame sageli koguseid. 

Kohv on sotsiaalne jook, maitseb hästi ja käib paljudel igapäeva toimetuste juurde. Seda ei pea endale keelama, küll aga oleks mõistlik teadlikumalt tarbimist jälgida. Kofeiin ärritab seedetrakti ja seetõttu soovitan iga kohvitassi kõrvale juua klaas vett.

Miks on süsivesikud meie kehale head, kuid liigsel tarbimisel halvad?

Pole olemas ebatervislikku toitu, on ebatervislikud harjumused. Selle mõtte kohaselt on mistahes allikast liigne toidukogus meie tervisele ebasoosiv. Sõltumata, kas räägime süsivesikust, valgust või rasvast on igas toidus omajagu kõiki makrotoitaineid ja nende pikaajaline liigtarbimine võib väljenduda mitmeti (ülekaal, halvenenud tervis, kehv enesetunne, meeleolude langus, uimasus jne).

Süsivesikuid on meie organismile väga vaja energiaks ja normaalseks toimimiseks. Küll aga on nendega võimalik kergesti liialdada, sest kõige maitsvamad maiused on neist tulvil (sisaldades palju suhkrut).

Ühes kilos banaanis on energiat 600 kcal ja kindlasti mõne jaoks võib tegemist olla magusa vahepalaga. Banaani puhul on tegemist nn päris toiduga ehk vähetöödeldud söögivalikuga. Kilo ðokolaadi annab aga 5000 kcal energiat, mis teebki sellest paljude jaoks vastupandamatu valiku.

Süsivesikuid on nii banaanis kui ðokolaadis, kuid vahe tuleb sisse toiteväärtuses ehk kvaliteedis. Töödeldud suhkur, rasv ja maitseained petavad aju ja tõstavad käe järgmise koogitüki järele. Saamata jäävad aga mineraalained, vitamiinid ja kiudained. Täiskõhu tunnet ei teki ja märkamatult võime tarbimisega liiale minna.

Magusaisu korral eelista võimalusel puuvilja!

Milliseid toite peaksime vältima?

Toidueelistuste puhul on tegemist kompleksse teemaga ja toidupsühholoogia kohaselt pole mõistlik ühtegi toitu menüüst täielikult välistada. Kui hakkame toitu vältima (nt valge sai, suhkur), siis tekitame endis piiraja mõttemaailma. See omakorda tekitab soodsa pinnase lisastressi jaoks ja võib väljenduda täieliku dieedi kollapsina.

Tuleb meeles pidada, et söök on meie emotsioonide ja isiksusega seotud. Kerge on lubada "Homsest enam saia ei söö", aga kui tegemist on lapsepõlvest pärit helgeid mälestusi toova toiduga, siis kaua meil meelekindlust jagub? Oluline on saavutada toidulaua mitmekesisus ja teadlikult paika panna magustoitude/hellitustoitude söömise sagedus ning kogused!

Teine lugu on toidutalumatuse ja allergiate korral – siis on vajalik konsulteerida toitumiseksperdiga ja välja selgitada, millised toidud tekitavad probleeme. Räägitakse palju laktoosi- ja gluteenitalumatusest ja igapäeva praktikas on need üha levinumad murekohad.

Kui tunned söögi osas sageli süümepiinu (sõid liiga palju, võtsid keeltaud toitu), siis tasub enda jaoks selgeks mõelda, miks negatiivsed mõtted tekivad. Sageli võib peamiseks põhjuseks olla söömine mõne emotsiooni või välise keskkonna teguri pärast. Sellisel juhul tuleks neid mõjutajaid analüüsida ja lahendusi otsida. Kõhutunde järgi söömine reaalse nälja kustutamiseks ei tekita süümepiinu ja saame süüa seda, mida tegelikult vajame ja armastame!

Mirko Miilits tutvustab õige toitumise ja elustiili oskuseid ka koolitusel, mis toimub 29. septembril Tallinnas. Koolituse kavaga saab tutvuda ja registreerida siit.

Äripäev
04. September 2017, 14:28
Vaata EST või RUS arhiivi
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas