Seljata ärevus üha enam rakendust leidva tehnikaga

Meelevirgust harrastavate inimeste tähelepanu- ja keskendumisvõime kasvab, paranevad töötulemused.
Meelevirgust harrastavate inimeste tähelepanu- ja keskendumisvõime kasvab, paranevad töötulemused.Foto: Scanpix/Phovoir
Rööprähklemise ehk multitaskingu asendamine meelevirguse ehk mindfulnessi valda kuuluvate tehnikatega aitab tulemuslikkust oluliselt suurendada ja pinget leevendada.

Rööprähklemise all pean silmas eelkõige seda, kui inimene proovib teha samal ajal kaht mõtlemist või keskendumist nõudvat tegevust: näiteks samal ajal kirjutada e-kirja ja kuulata, mida teine inimene räägib, kirjutab koolitaja Kristjan Otsmann oma blogis.

Erinevad uuringud näitavad, et sellisel moel suudab mitmetoimeline olla alla 0,5% inimkonnast.

Suurem osa inimesi teeb üht asja korraga ja lülitub ühelt tegevuselt teisele ümber. Mõnel meist käib ümberlülitumine kiiremini ja teistel aeglasemalt. Kui meile tundub, et mõni inimene suudab rööprähelda, siis tegelikult suudab ta võib-olla hoopis välkkiirelt lülituda tegevuste vahel ümber.

Valdav enamik inimesi töötab rööpräheldes aeglasemalt kui üht tegevust korraga tehes, kuid aju vallandab mitut asja korraga tehes rohkem mõnuhormoone ning inimesel jääb mulje, nagu jõuaks ta rohkem teha ja asjad sujuksid kiiremini. Tegelikkuses kulub tegevusteks kauem aega. Ühe hüpoteesi kohaselt on tegemist organismi kaitserefleksiga, mis aitab meil sel moel paremini toime tulla igavate ülesannetega – kui teha neid samal ajal mõne huvitavama asjaga, siis tajume aja kulgu kiiremana.

Rööprähklusel on üks puudus peale väiksema tulemulikkuse veel: kui teeme mitut asja korraga, siis kasvab vigade tegemise tõenäosus hüppeliselt. Keskendudes ühele tegevusele, saab tulemus oluliselt kvaliteetsem.

Loomulikult suudame teha mitut automaatset tegevust ühe mõtlemist nõudva tegevusega samal ajal. Näiteks saame samal ajal arvutis lihtsat meilivastust kirjutada, juua kohvi ja kuulata poole kõrvaga ümbruskonnas toimuvat. Või juhtida autot, vestelda kõrvalistujaga ja kuulata raadiost taustaks muusikat. Ent niipea, kui tekib liiklusohtlik olukord, jätame automaatselt jutu katki ja keskendume auto juhtimisele.

Võta pause

Rööprähkluse vastandiks on meelevirgus ehk mindfulness. Üks kaasaegsele läänemaailma meelevirgusele alusepanijaid, Joe Kabat-Zinn, defineerib seda kui „sihilikku käesolevale hetkele tähelepanu pööramist hinnanguid andmata”. Me asume vaatleja rolli ja sedastame neutraalselt, mis nüüd, siin ja praegu toimub. Kui suudame ennast ja end ümbritsevaid olukordi vaadelda kõrvalolija pilguga, reageerime adekvaatsemalt ja pingeolukorrad lahenevad hõlpsamalt.

Meelevirguse tehnikaid on erinevaid, nagu ka nende kasutamise võimalusi töö- ja eraelus. Toon mõne näite.

Kõige lihtsam on alustada sihikindlate pauside loomisest päeva. Näiteks enne tööga alustamist istud mõne minuti sirge seljaga, vaatad kaugusse või sulged silmad ja keskendud hingamisele: märkad, kuidas hingad rahulikult sisse ja seejärel rahulikult välja.

Kui hingamine on korrastunud, siis jälgid end kõrvalt: kas otsaesine ja silmad on lõdvestunud, millises pea osas tunned väsimust või pinget, kus täpsemalt kaelas, õlgades või seljas on pinge, ega kõht ole krampis, mis tunne on kätel-jalgadel. Kui mõnes kohas tunned pinget, võid seda kohta veidi rahulikult liigutada-lõdvestada ja mõelda, et see piirkond on juba lõdvestunud. Selle tulemusena annab pinge järele.

Seejärel naeratad kergelt, pooleldi sissepoole, ja asud eesootava töö kallale.

Selliseid lühikesi pause tasub teha võimalusel iga poole tunni tagant. Samuti on arukas alustada tööpäeva sellise pausiga, võtta kerge paus enne ja pärast lõunapausi ning tööpäeva lõpus. Selle tulemusena sujub töö lihtsamini, tulemuslikumalt ja pingevabamalt.

Aitab ärritusest üle

Meelevirguse tehnikad tulevad appi ka ärrituse puhul. Üks lihtsamaid võtteid, mida tasub harjutada, on järgmine.

Kui mingi asi, tegevus või inimene ärritab sind, siis esimese asjana tee väike paus ja katkesta pooleliolev tegevus. Selle asemel et prahvatada oma ärritus välja, hinga lihtsalt rahulikult sisse-välja ja teadvusta, et oled ärritunud. Järgmise sammuna jälgi oma keha: milliseid pingeid see ärritus põhjustas.

Kui leiad pinge all oleva koha, lõdvesta see. Võimaluse korral tee järgmised 5–15 minutit hoopis midagi muud. Seejärel naase ärrituse põhjustanud olukorra juurde. Kui tegevuse vahetamine pole võimalik, pole hullu – oled praeguseks juba maha rahunenud ning suudad olukorda lahendada märksa nutikamalt ja rahulikumalt.

Meelevirgus ei kuulu juba mitukümmend aastat salateaduste valda, vaid seda on uuritud mitmes ülikoolis. Uuringud on näidanud, et meelevirgust harrastavate inimeste tähelepanu- ja keskendumisvõime kasvab, paranevad töötulemused ja ka endaga rahulolu. Samal ajal väheneb düstressi ehk pahapaine osakaal.

Enda muutmine on keeruline ja seda saab teha ainult väikeste sammudega. Hakatuseks võta käesoleval nädalal ette ja tekita oma päeva sisse väikeseid pause, mil jälgid end kõrvalt ja lõdvestud. Proovi neid teha iga päev paaril korral ja kui leiad selle kasuliku olevat, muuda mikropause sagedasemaks.

Kui see tuleb juba välja, harjuta kohe konflikti tekkimisel end aega maha võtma. Pikapeale suudad pingelisi olukordi juba ette ennustada ja võtta tempo maha enne olukorra ärevaks muutumist.

Sel moel, samm sammu haaval, märkad end hinnanguid andmata kõrvalt jälgides, et meel on rahulikum, tulemused paremad ja tuju mõnusam.

Äripäev
15. August 2017, 15:05
Vaata EST või RUS arhiivi
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas