Ka köögiviljadega saab rauasisaldust tõsta

Kapsad on eriti head rauaallikad.
Kapsad on eriti head rauaallikad.Foto: Scanpix/Caro
Enamasti seostatakse rauarikaste taimetoitudega maasikaid ja tomateid. Siiski on rauda rohkelt sisaldavate köögiviljade nimekiri piisavalt pikk, et leida sealt oma menüüsse muudki sobivat.

Kui palju rauda peaks tarbima, et organismis ei tekiks rauapuudust? Naiste päevane soovituslik kogus on 13-17  mg (viljakas eas naised, rasedad ja imetavad emad), vanusega langeb vajadus 10 mg-le päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11-14  mg. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.

Rauarikaste köögiviljade lisamine dieeti ei pruugi anda 100% päevasest soovitatud raua normist, kuid annab vähemalt sellise koguse rauda, mis hoiab südame terve, verevoolu sujuva ja ennetab aneemiat.

Sidrunhein. See on suurepärane rauarikas ravimtaim, mida kasutatakse laialdaselt aromaatse tee tegemisel. Portsjon sidrunheina annab 35% päevasest soovitatud raua normist.

Kikerherned on väga head rauarikkad köögiviljad, mis sisaldavad ka C-vitamiini, fosforit, kaaliumi, foolhapet, valke, koliini ja kiudaineid. Kikerherned sisaldavad 2,8 mg rauda 100 grammi kohta.

Tarbides kikerherneid, aitab see vähendada diabeediohtu, alandada kõrget kolesterooli, aitab kehakaalu vähendada ja hoida süda tervena.

Oad on suurepärane rauarikkad köögiviljad, mis on lisaks ka head valgusisalduse ja kiudainete rikkuse poolest. Nad on super kolesteroolialandajad ja terve südame toit. Ube on mitut sorti, allpool nimekiri erinevate ubade rauasisaldusest.

Aedoad - üks tass aedube sisaldab 3,93 mg rauda.
Mustad oad - tassi keedetud musti ube sisaldab 3,6 mg rauda.
Soja oad - 8,84 mg rauda 172 grammi kohta.
Valged oad - tass keedetud ube sisaldab 5,8 mg rauda.

100 gr värsket spinatit sisaldab umbes 2,7 mg rauda, 180 g keedetud spinat sisaldab 6,43 grammi rauda. Lisaks on seal karotenoide ja flavonoide, mis on suurepärased antioksüdandis tervele kehale.

Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 6,6 milligrammi rauda. Lisaks on need ka head valgu, mangaani ja foolhappe allikad. Läätsed aitavad vähendada homotsüsteiini taset, parandada vereringet ja vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Üks populaarsemaid maitsetaimi maailmas, petersell, sisaldab märkimisväärses koguses rauda hädavajaliku hemoglobiini moodustamiseks. 2 spl peterselli sisaldab 0,47 mg rauda. See on umbes 2,6% päevasest soovitatud rauakogusest. 100 grammi peterselli sisaldab umbes 2,8 mg rauda.

Brokoli sisaldab 0,66 mg rauda 91 grammi kohta. Brokolis on lisaks immuunsüsteemi stimuleerivat vitamiini C, vitamiini K (hea vere hüübimiseks) ja foolhapet (n-ö remondib rakke).

Tass lehtkapsast sisaldab 2 mg rauda. 100 grammi lehtkapsast sisaldab 0,19 mg rauda. Süües iga päev tassi keedetud lehtkapsast saate 12,2% päevasest rauavajadusest. Aurutatud lehtkapsas on väga kasulik ka kõrge kolesteroolitaseme alandamiseks.

Üks tass toorest rooskapsast sisaldab 1,23 mg rauda. Rooskapsas on ka väga rikas immuunsüsteemi tugevdava vitamiini C ja vitamiini K poolest.

100 grammi rohelisi herneid sisaldab 1,4 mg rauda. Roheline hernes on rikas füto-toitainete poolest, mis on antioksüdandid ja põletikuvastase toimega.

Naeris on küll mõru maitsega köögivili, aga tuntud oma kõrge kaltsiumitaseme poolest ja samuti on see väga hea raua allikas. 1 tass naerist sisaldab umbes 1,15 mg kuni 2 mg rauda.

ERROR: Object template ContentList is missing!
ERROR: Object template ContentList is missing!
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas