Kuidas jõulud tervena üle elada

Jõulukuul jagatakse erinevaid soovitusi, kuidas tervist hoida. Järgnevalt vaatame, mida arvab pühadest teadus, ravijuhendid ja praktika?

2015. a ajakirjas Applied Research in Quality of Life avaldatud Euroopas (k.a Eesti) läbiviidud uurimuse tulemusel väheneb jõulude ajal eluga rahulolu ja emotsionaalne heaolu.      

Kristlaste eluga rahulolu aga ei lange jõulude ajal.

Välisuurimuste järgi on jõulud seotud mitmete terviseprobleemidega: sagenevad hingamisteede haigused, südamehaigused, vaimse tervise probleemid, üksindustunne, stress, perekonfliktid, alkoholitarbimine, materiaalsed mured, väsimus, unehäired, peavalud, ülesöömine, väheneb füüsiline aktiivsus, keskendumisvõime.

  • Jõulud on küll kiire aeg, kuid tasub mõelda ka enda ohutusele. 2015. a National Accident Helpline kodulehel avaldatud Suurbritannias läbi viidud uurimuse järgi on jõulukuu stressi- ja õnnetusterohke aeg:

* 27% osalejatest tundis stressi

* 10% oli liigse surve all toiduvalmistamisest

* 49% juhtus õnnetus toiduvalmistamise käigus (11% valas endale kuuma rasva, 18% lõikas endale sisse köögivilju koorides)

* 2,7% sai elektrilöögi dekoratsioonidest

* 2,1% kukkus jõulukaunistusi asetades või maha võttes rõdult alla

* 32% kukkus jääl

Tervis

  • Säilita võimalikult tavapärane elurütm.
  • Ole füüsiliselt aktiivne. Liikumine maandab stressi, aitab püsida normaalses kehakaalus, kuna põletab kaloreid, ennetab ülesöömist, sest suureneb küllastustunnet tekitavate hormoonide hulk, juhib mõtted liigsest söömisest eemale. Juba 30 minutit liikumist päevas on abiks.
  • Maga öösel 7-8 tundi. Unepuudus mõjutab söögiisu reguleerivaid hormoone juba järgmisel päeval, suureneb isu süsivesikute-ja kaloririkaste toitude järele, suurenevad toiduportsjonid, tarbitakse rohkem kofeiinirikkaid jooke.
  • Krooniliste haiguste korral veendu, et kodus jätkub ravimeid pühade ajaks ja pea kinni raviplaanist.

Toitumine

  • Toitu tasakaalustatult ja korrapäraselt – süües vähe, kuid 3-4 tunniste vahedega, ennetad näljatunnet.
  • Dieeti ära alusta pühade ajal – parem püsi olemasolevas kaalus. Tasakaalustatud toitumine on küll oluline, kuid paari päevaga ei riku terve aasta tulemust. Keskmiselt võib jõulukuul kaalus juurde tulla 1-2 kg.
  • Proovi meelepäraseid roogi kuid söö aeglaselt ja väiksemaid portsjone. Küllastustunde signaal jõub ajju umbes 20 minuti pärast.
  • Kiirenda ainevahetust – kaloririkkamat toitu söö peale füüsilist aktiivsust, siis ei jõua see ladestuda rasvana, kuna ainevahetus on kiirem. Lisaks füüsilisele aktiivsusele mõjutavad ainevahetuse kiirust õige unereziim, söö väiksemaid portsjone, aga sagedamini, söö hommikusööki, joo piisavalt vett, hoia stress kontrolli all, väldi ekstreemdieete, mõned terviseprobleemid.
  • Visualiseeri - 2010. a ajakirjas Science Carnegie Mellon University avaldatud uurimuse järgi söödi vähem kui enne söömist kujutati ette söödavat toitu – söödava visualiseerimine vähendas tegelikku toidukogust. Motivatsiooni aitab hoida, kui visualiseerid regulaarselt soovitud tulemuse, mõtled sellega kaasnevale heale enesetundele, kuid ei unusta ka tegureid, mis võivad sind takistada.
  • Joo vett – see ennetab väsimust, ülesöömist ja vedelikupuudust, viib kehast jääkaineid välja. Organism võib tunda vedelikupuudust ka näljana.
  • Kasuta väiksemaid taldrikuid, siis sööme vähem. 2016a ajakirjas Journal of the Association for Consumer Research analüüsiti 56 teadusuurimust, mille tulemusena jõuti järeldusele, et kasutades väiksemaid taldrikuid ja oma taldrikut ise täites, vähenes portsjoni suurus 30%. Esmalt vali tervislikumad ja vähem rasvased road.
  • Söö kerge hommikusöök. See väldib ülemäärast näksimist ja hilisemat ülesöömist. Menüüs võiks olla midagi valgurikast, siis püsib kõht kauem täis.
  • 2012. a ajakirjas ScienceDaily Institute of Food Technologists poolt avaldatud uurimuses võrreldi hommikusöögi sööjate ja selle vahele jätjate toitumisharjumusi ning leiti, et hommikusöögist loobujad kaaluvad rohkem ja on ebatervislike toitumisharjumustega – manustades 40% enam maiustusi, 55% rohkem karastusjooke, 45% vähem köögivilju ja 30% vähem puuvilju.
  • Söö pigem puuvilju, mõõdukalt pähkleid kui kaloriküllaseid komme, šokolaadi või küpsiseid.
  • Kui on valida mitme valiku vahel, eelista tervislikumat.
  • Söö puu-ja köögivilju.

Tähtpäevad

  • Lepi külalistega kokku, mida keegi kaasa võtab. Kui ei leia meelepärast külas, siis on võimalus süüa enda kaasa võetud tervislikku valikut.
  • Peoperemehena planeeri aktiivne õhtu, et mitte kogu aeg laua taga istuda ja süüa. Kui oled söömise lõpetanud, tõuse laua äärest püsti. Nii väldid kiusatust veel süüa. Tee väike jalutuskäik.
  • Kodust välja ära mine tühja kõhuga. Söö kerge vahepala. Ära jäta toidukordi vahele, et teha ruumi peosöökidele. Näljasena sööme rohkem.
  • Kingitud maiustused võid viia järgmisele üritusele või jagada kodusteks tähtpäevadeks pikema perioodi peale ära.
  • Keskendu positiivsetele emotsioonidele mitte söömisele – kogu mälestusi mitte kilosid.
  • Maiustuste asemel sobib kinkida tervislikke puuviljakorve ja pähklite valikuid. Pähkleid ja kuivatatud puuvilju saab jagada ka seltskonnaga.

Enneta seljavalu

  • Ergonoomika kodutöödel – ära seisa või istu liiga kaua ühes asendis, tee pause, jaga koormus mitme päeva peale või palu pereliikmete abi
  • Palu abi raskete esemete liigutamisel või tõstmisel – kuuske või mööblit liigutades hoia selg sirge, painuta põlvi ja hoia raskus kehale võimalikult lähedal
  • Kuuske ehtides, dekoratsioone paigaldades kasuta redelit - ära venita ega pinguta lihaseid üle
  • Liigu ja ole füüsiliselt aktiivne

Väldi alkoholi liigset tarbimist

  • Vähenda tarbitava alkoholi kogust või kasuta alkoholivabasid jooke. Alkohol võib sisaldada liigselt kaloreid ja tõstab söögiisu ehk ülesöömine on kergem tekkima. Alkohol viib organismist vedelikku välja, seega joo klaas vett peale igat alkohoolset jooki. Nii jood ka alkoholi vähem. Ära joo alkoholi tühja kõhuga.
  • 2005a ajakirjas British Medical Journal avaldatud uurimuse kohaselt serveeri alkoholi kitsastest ja pika kujuga pokaalidest mitte laiadest ja lühikestest pokaalidest, kuna neisse valatakse vähem alkoholi ja piirdutakse väiksema kogusega.

 

Äripäev
22. December 2016, 18:32
Vaata EST või RUS arhiivi