Milline toitumine on siis ikkagi tervislik?

Toiduliidu poolt 2008. aastal tehtud tarbijauuring näitab, et Eesti naiste jaoks võrdub tervislik toitumine rohke puu- ja köögiviljade ning väikese rasvasisaldusega toidu tarbimisega, samuti toidu kodumaisuse ja tasakaalustatusega. Eesti meeste jaoks on olulisem toitumise regulaarsus, mitmekesisus, toiduainete puhtus ja looduslikkus.

Toidust ja jookidest saadav energia on organismile vajalik elutegevuseks. Energiat tuleb saada just nii palju, kui kulutatakse. 

Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab organism hingamiseks, südame tööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja muudeks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb tarvis ka toidu seedimiseks ja omastamiseks (mis on omakorda vajalik organismi kasvamiseks ja kudede uuendamiseks) ning inimese kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.

Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine.

Praktiliselt kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad nad paljude ühendite transpordil.

Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on muna, piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnuliha, liha. Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.

Rasvade põhiülesanne on energia andmine ning energia talletamine organismis, nad võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest.

Rasvad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt on nad vajalikud nende imendumiseks. Fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude membraanide ehitusse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes.

Kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide (sh ka suguhormoonid) sünteesiks ja tema sünteesimine seostub ka vitamiini D sünteesiga inimorganismis. Kolesterooli ainevahetus panustab seega ka vitamiini D sünteesi inimorganismis.

Küllastunud rasvhappeid saame rohkem nähtava või peiterasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid) ja rasvastest piimatoodetest (rõõsk ja vahukoor, väga rasvased juustud, või).

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on kala, pähklid ja seemned, toiduõlid (v.a palmi- ja kookosõlid), linnuliha.

Kui toote koostise loetelus esineb viide osaliselt hüdrogeenitud taimerasvale, siis võib selline toode sisaldada transrasvhappeid.

Kolesteroolirikkamad toidud on rupskid (nt maks). Taimset päritolu toidus kolesterooli ei ole.
Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas, kattes reeglina umbes poole kogu organismi energiavajadusest. Süsivesikud kuuluvad rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse ning nad osalevad erütrotsüütides veregrupi määramises.

Süsivesikutel on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada. Süsivesikute piisav olemasolu organismis on eelduseks rasvade normaalsele ainevahetusele. Süsivesikuteks on tärklis, suhkrud ja kiudained.

Praktiliselt kõik kiudained meie toidus on taimset päritolu. Kiudained on vajalikud täiskõhutunde tekkimiseks ja hoidmiseks, jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja seeläbi seedesüsteemi korrashoidmiseks, vere glükoosi- ning kolesteroolitaseme normaliseerimiseks.

Peamised looduslikud süsivesikute allikad on teraviljatooted, kartul, köögiviljad. Puuviljad ja marjad, puuvilja- ja marjamahl ning piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide).

Tärkliserikasteks toitudeks on teraviljatooted, kartul ning osad köögiviljad (nt kaunviljad, küüslauk).

Kiudaineid sisaldavad enim teraviljatooted (eriti täisteratooted), neile järgnevad puu- ja köögiviljad (eriti kaunviljad) ning marjad.

Lisatavaid suhkruid sisaldavad peamiselt pagari- ja kondiitritooted (nt kommid, šokolaadid,saiakesed, koogid), magusad joogid, magustatud piimatooted.

Vesi on organismile asendamatu, omamata samas energeetilist väärtust. Vees lahustub rohkem aineid kui üheski teises teadaolevas looduslikus lahustis.

Enamik rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest vajavad toimumiseks vett. Vett on vaja toitainete jõudmiseks kõigi keharakkudeni.

Tekst põhineb Eesti toitumis- ja toidusoovitustel. Vaata ka toitumine.ee kodulehte.

Äripäev
31. August 2016, 14:44
Vaata EST või RUS arhiivi
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas