Meie heaolu sõltub 13 vitamiinist

Sidrun on teada-tuntud C vitamiini allikas.
Sidrun on teada-tuntud C vitamiini allikas.Foto: Scanpix
Vitamiinid on ainete rühm, mida on tarvis rakkude normaalseks toimimiseks, kasvamiseks ja arenguks. Organism vajab 13 põhivitamiini, et normaalselt toimida.

Vitamiinid jaotatakse kahte kategooriasse:
·     Rasvlahustuvaid vitamiine on neli ja neid säilitatakse keha rasvkoes. Rasvlahustuvat vitamiini on A-, D-, E- ja K-vitamiin. Need vitamiinid imenduvad organismi kergemini koos toidurasvadega.
·     Olemas on üheksa vesilahustuvat vitamiini. Need peab organism kohe ära kasutama. Kõik üle jäänud vesilahustuvad vitamiinid väljutatakse organismist uriinis. B12-vitamiin on ainus vesilahustuv vitamiin, mis võib säilida maksas paljude aastate vältel.

Toimimine
Igal allpool toodud vitamiinil on organismis oma tähtis ülesanne. Kui inimene ei saa piisavalt mingit vitamiini, tekib vitamiinipuudus, mis võib põhjustada tervisehäireid.
Ebapiisav puuviljade, juurviljade, kaunviljade, täisteraviljatoodete ja rikastatud piimatoodete tarbimine võib suurendada näiteks selliste tervisehäirete riski nagu südamehaigused, vähk ja luude hõrenemine (osteoporoos).
·     A-vitamiin aitab kaasa hammaste, luude, pehmete kudede, limaskesta ja naha normaalsele arengule ning tervisele.
·     B-vitamiini nimetatakse ka püridoksiiniks. B6-vitamiin aitab kaasa punaste vererakkude arengule ja aju toimimisele. Lisaks sellele on antud vitamiinil oluline roll valkudes, mis osalevad paljudes organismis toimuvates keemilistes reaktsioonides. Mida rohkem te valke tarbite, seda rohkem läheb organismil tarvis püridoksiini.
·     B12-vitamiin, nagu ka teised B-vitamiinid, on ainevahetuse jaoks oluline. Lisaks aitab see kaasa punaste vererakkude arengule ja kesknärvisüsteemi toimimisele.
·     C-vitamiin, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, on antioksüdant, mis parandab hammaste ja igemete tervist. See aitab organismil rauda omastada ja hoiab kudesid tervena. Lisaks soodustab see haavade paranemist.
·     D-vitamiini kutsutakse ka "päikesevitamiiniks", kuna organism toodab seda päikesevalguse mõjul. Enamikul inimestel enamikul laiuskraadidel piisab organismi D-vitamiini tootmise vajaduse rahuldamiseks 10 kuni 15 minutist päikese käes viibimisest kolm korda nädalas. Inimestel, kelle elupaigas on vähe päikesevalgust, ei pruugi organism piisavalt D-vitamiini toota. Piisavat D-vitamiini kogust on ainuüksi toidust väga raske hankida. D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada. Kaltsiumi on vaja tervete hammaste ja luude normaalseks arenguks. Lisaks aitab D-vitamiin säilitada õiget kaltsiumi ja fosfori taset veres.
·     E-vitamiin on antioksüdant, mida nimetatakse ka tokoferooliks. See aitab organismil punaseid vererakke toota ning K-vitamiini kasutada.
·     K-vitamiin ei kuulu põhivitamiinide hulka, kuid ilma selleta poleks vere hüübimine võimalik. Mõnede uuringute tulemused on näidanud, et see võib olla oluline ka luude tervisele.
·     Biotiin on oluline valkude ja süsivesikute ainevahetuse jaoks ning hormoonide ja kolesterooli tootmiseks.
·     Niatsiin on B-vitamiin, mis aitab nahka ja närve tervena hoida. Lisaks on sellel kolesterooli alandav toime.
·     Folaat teeb koostööd B12-vitamiiniga, aidates toota punaseid vererakke. Seda on vaja DNA tootmiseks, mis reguleerib koe kasvu ja rakkude toimimist. Kõikidel rasedatel naistel on vaja piisavalt folaati. Folaadi madal tase on seotud erinevate sünnidefektidega, nagu näiteks spina fibida sündroom. Tänapäeval on paljud toiduained foolhappega rikastatud.
·     Pantoteenhape on oluline toidu ainevahetuseks. Lisaks on sellel kindel roll hormoonide ja kolesterooli tootmisel.
·     Riboflaviin (B2-vitamiin) teeb koostööd teiste B-vitamiinidega. See on oluline keha kasvamise ja punaste vererakkude tootmise jaoks.
·     Tiamiin (B1-vitamiin) aitab keharakkudel süsivesikuid energiaks muundada. Süsivesikute rohkus on eriti oluline raseduse ja imetamise ajal. Lisaks on B1-vitamiin oluline ka südame töö ja närvirakkude tervise seisukohalt.

Toiduallikad
RASVLAHUSTUVAD VITAMIINID
A-vitamiin:
·     Tumedad puuviljad
·     Tumedad lehtköögiviljad
·     Munakollane
·     Rikastatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)
·     Maks, loomaliha ja kala
D-vitamiin:
·     Kala (rasvased kalad, nagu näiteks lõhe, makrell, heeringas ja meriahven)
·     Kalamaksaõli
·     Rikastatud teraviljatooted
·     Rikastatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)
E-vitamiin:
·     Avokaado
·     Tumedad lehtköögiviljad (spinat, brokkoli, spargel ja naerilehed)
·     Margariin (värvohaka-, maisi- ja päevalilleõli põhine)
·     Õlid (värvohaka-, maisi- ja päevalilleõli)
·     Papaia ja mango
·     Seemned ja pähklid
·     Nisuidud ja nisuiduõli
K-vitamiin:
·     Kapsas
·     Lillkapsas
·     Teraviljad
·     Tumedad köögiviljad (brokkoli, brüsseli kapsas ja spargel)
·     Tumedad lehtköögiviljad (spinat, kapsas, naerilehed)
·     Kala, maks, veiseliha ja munad

VESILAHUSTUVAD VITAMIINID
Biotiin:
·     Šokolaad
·     Teravili
·     Munakollane
·     Kaunviljad
·     Piim
·     Pähklid
·     Siseelundid (maks, neerud)
·     Sealiha
·     Pärm
Folaat:
·     Spargel ja brokkoli
·     Peet
·     Õllepärm
·     Kuivatatud oad
·     Rikastatud teraviljatooted
·     Rohelised lehtköögiviljad (spinat ja rooma salat)
·     Läätsed
·     Apelsinid ja apelsinimahl
·     Maapähklivõi
·     Nisuidud
Niatsiin (B3-vitamiin):
·     Avokaado
·     Munad
·     Rikastatud leiva- ja teraviljatooted
·     Kala (tuunikala ja merekalad)
·     Tailiha
·     Kaunviljad
·     Pähklid
·     Kartulid
·     Linnuliha
Pantoteenhape:
·     Avokaado
·     Brokkoli, peakapsas ja muud kapsaste perekonda kuuluvad köögiviljad
·     Munad
·     Kaunviljad ja läätsed
·     Piim
·     Seened
·     Siseelundid
·     Linnuliha
·     Valged kartulid ja bataadid
·     Täisteraviljad
Tiamiin (B1-vitamiin):
·     Piimapulber
·     Munad
·     Rikastatud leivatooted ja jahu
·     Tailiha
·     Kaunviljad (kuivatatud oad)
·     Pähklid ja seemned
·     Siseelundid
·     Herned
·     Täisteraviljad
Püroksidiin (B6-vitamiin):
·     Avokaado
·     Banaan
·     Kaunviljad (kuivatatud oad)
·     Liha
·     Pähklid
·     Linnuliha
·     Täisteraviljatooted (jahvatamisel ja töötlemisel kaob seda vitamiini olulisel määral)
B12-vitamiin:
·     Liha
·     Munad
·     Rikastatud toiduained, näiteks sojapiim
·     Piim ja piimatooted
·     Siseelundid (maks ja neerud)
·     Linnuliha
·     Karploomad

MÄRKUS: Loomsetest allikatest pärinevat B12-vitamiini omastab organism märksa paremini kui taimse päritoluga vitamiini.
C-vitamiin (askorbiinhape):
·     Brokkoli
·     Brüsseli kapsas
·     Kapsas
·     Lillkapsas
·     Tsitrusviljad
·     Kartulid
·     Spinat
·     Maasikad
·     Tomatimahl
·     Tomatid

Kõrvalmõjud
Paljud inimesed arvavad, et kui miski on kasulik, siis suures koguses on see veelgi parem. See aga ei vasta alati tõele. Mõned vitamiinid võivad suurtes annustes olla toksilised. Selles osas pidage nõu perearstiga.

Soovitused
Vitamiinide päevased tarbimissoovitused näitavad, millisel hulgal peaks enamik inimesi iga vitamiini päevas saama.
·     Vitamiinide päevaseid tarbimissoovitusi võib kasutada iga inimese konkreetse eesmärgi määramisel.
·     See, kui palju te iga vitamiini vajate, sõltub teie vanusest ja soost. Olulised on ka muud tegurid, nagu näiteks rasedus ja tervislik seisund.
Parim viis, kuidas kõikide vitamiinide vajalikku päevakogust saada, on tasakaalustatud toidusedel, mis sisaldab erinevaid puuvilju, köögivilju, rikastatud piimatooteid, kaunvilju (kuivatatud ube), läätsi ja täisteravilju.

Teiseks võimaluseks, kuidas vitamiine saada, kui teie toit neid piisaval määral ei sisalda, on toidulisandid. Neist võib kasu olla raseduse ajal ja erinevate meditsiiniliste probleemide korral.
Toidulisandite võtmise korral ärge ületage päevaseid tarbimissoovitusi. Eriti ettevaatlik tuleb olla rasvlahustuvaid vitamiine sisaldavate toidulisandite tarbimisel. Need sisaldavad A-, D-, E- ja K-vitamiine. Nimetatud vitamiinid ladestuvad rasvarakkudesse ning võivad organismi liigselt koguneda ja avaldada kahjulikku mõju.

Äripäev
11. March 2016, 15:57
Vaata EST või RUS arhiivi