Kogu tõde laste uutest toitumissoovitustest

Puu- ja köögiviljade söömine on alati kasulik.
Puu- ja köögiviljade söömine on alati kasulik.Foto: Scanpix
Eesti sai eelmisel sügisel uued toitumissoovitused. Tuntud lastearst Reet Raukas jagab soovitusi, kui palju valku, süsivesikuid, rasvu või milliseid vitamiine laps peab saama.

Toitumissoovituste eesmärk on pakkuda inimestele teaduspõhiseid soovitusi parema tervisliku seisundi loomiseks nii söömise kui liikumise abil. Toitumissoovituse alusel on koostatud toidusoovitused ehk  võimalikud toitude valikud ööpäevaks tavalisele inimesele.
Lapseeas on söömisharjumuste kujundamine oluline, väga palju täiskasvanuea kroonilisi haigusi saavad alguse varastest eluetappidest.

Liikumine on hea tervisliku seisundi loomisel väga oluline. Eestis koolilaste liikumisaktiivsus ei vasta soovituslikule - 60 minutit liikumist iga päev,  TNS Emori 2013.aasta uuring näitab, et  2-10-aastaste laste soovituslikule liikumisaktiivsuse normile vastab vaid 13% tüdrukuid ja 27% poisse.  Väiksem liikumisaktiivsus viib kergesti ülekaalulisuse tekkele, 15% Eesti koolilastest on ülekaalulised, sealhulgas 12% tüdrukuid ja 18% poisse.
Laste ja noorukite kehaline tegevus peaks olema võimalikult mitmekesine ja köitev, nii saame arendada nii lihasjõudu ja koordinatsiooni, kuid vältida negatiivse suhtumise kujunemist. Hea oleks võimalikult palju viibida värskes õhus. Liikumise all võiks mõelda nii jalgsi kooli ja lasteaeda minekut kui mänguväljakul ronimist ja vanemate abistamist kodutööde tegemisel, mitte ainult treeningutel osalemist.

Teadlikult tuleks vältida istumisaega ning püüda miinimumini viia nn  vaba aja ekraaniaeg, alla 2aastastele pole see üldse soovitatav, 2 - 4aastastel võiks olla 1 tund päevas ning 5 - 19aastastel  maksimaalselt kaks tundi päevas.

Päevane energiavajadus kaetakse toiduga, kõige suurem osa sellest läheb põhiainevahetusele (hingamine, südametegevus,  jm elutegevuseks oluliseds funktsioonid) ning vastavalt liikumisaktiivsusele esinevad lisakulud. Kõige suurem energiavajadus ühe kehakaalu kilogrammi kohta on imiku- ja väikelapseeas, mil organism vajab rohkelt energiat kasvamiseks. Kahekümnendatest eluaastatest hakkab energiavajadus  vähenema.

Imiku põhitoit peaks olema rinnapiim. Uuringute alusel võib öelda,et rinnapiima söövad lapsed tarbivad esimesel eluaastal vähem energiat kui piimasegu söövad, mille tõttu nad on esimese eluaasta lõpuks - teisel eluaastal kergemad.

Kui hinnata koolilaste energiavajadust, tuleks arvestada antud vanuse keskmise kehakaaluga (mitte ülekaalulise lapse omaga), et vältida liigse kehakaalu süvenemist.

Ülekaaluliste laste energiavajaduse hindamisel oleks hea võtta aluseks lapse kehapikkusele vastav normaalkaal.  Põhimõtteliselt vahet tüdrukute-poiste vajaduste vahel ei ole, kuid vanuse suurenedes omab enam tähtsust kehaline aktiivsus, mis tingib  poiste suurema energiavajaduse.

Kui püüda jagada päeva jooksul erinevatest allikatest saadud energiat, siis 10 - 20% peaks tulema valkudest, 25 - 35% rasvadest ja 50 - 60% süsivesikutest. Selline makrotoitainete omavaheline suhe kehtib ka lastel teisest eluaastast.

Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Lastel ja noorukitel peaks vähemalt 75% kogu saadavast valkude kogustest tulema soovituslikult loomset päritolu valkudest, täiskasvanutel on see vähemalt 60%. Loomset päritolu valgud on kõrgema bioloogilise väärtusega. Kui püsivalt liigtarbida valke, võib see koormata üle neere ja maksa. Uuringud on tõestanud, et suurem valkude tarbimine imiku- ja varases lapseeas suurendab rasvumise riski hilisemas elus. On võimalik, et valkude tarbimine 15 %E ja 20 %E vahel kahel esimesel eluaastal suurendab ülekaalulisuse riski hilisemas elus.

Rasvade põhiülesandeks on energia andmine ning energiavaru organismis, nad võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Rasvad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt on nad vajalikud nende imendumiseks. Kiire kasvamise tõttu imikueas on rasvade osakaal nii rinnapiimas kui ka imikute piimasegudes ligikaudu 50% kogu energiast.  Pärast kuuendat elukuud suur energiatihedus väheneb koos suureneva lisatoidu kogusega. Imikuea lõpuks väheneb rasvade tarbimine kiiresti umbes kuni 30 %E, sõltuvalt täiendava toidu koostisest ja osalise imetamise sagedusest. Pärast aastaseks saamist on tavaline, et rasvade osakaal vähehaaval suureneb, olles kolmandaks eluaastaks täiskasvanute tasemel. Kui rasvade osakaal ning sellega koos dieedi energiatihedus läheb väga madalaks esimesel eluaastal või varases lapsepõlves, võib see tuua kaasa ebapiisava energia saamise. Toidus tasuks jälgida, et  saadud rasvadest võiks 60% tulla taimsetest allikatest ning püüda suurendada kalast pärinev.

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, neist peaks tulema  umbes pool kogu organismi energiavajadusest. Süsivesikud kuuluvad rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse. Süsivesikute piisav olemasolu organismis on eelduseks  rasvade normaalsele ainevahetusele. Praktiliselt kõik kiudained meie toidus on taimset päritolu. Need on vajalikud täiskõhutunde tekkimiseks ja hoidmiseks, jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks. Süsivesikutest saadud energiast umbes 2 -3 % annavad kiudained.  Toiduga saadud süsivesikutest annavad põhienergia tärklis ja suhkrud, väiksema osa kiudained. Meie söömise  probleem - lisatavad suhkrud ei tohiks anda kogu saadavast energiast üle 10%E.

Vitamiinidest vajab põhitähelepanu vitamiin D, mille puhul tavatoit ja piisava päikesevalguse olemasolu ei pruugi katta vajadust. Sel juhul soovitatakse kasutada toidulisandeid, alates 2.elunädalast antakse kõikidele imikutele igapäevselt 400 TÜ vitamiini lisaks.  Kui on teada, et inimese viibimine õues on piiratud, võib olla toidulisand vajalik ka vanemate laste ja täiskasvanute puhul.

Eeltoodud põhimõtetest lähtudes on koostatud toidusoovitused. Menüüde koostamisel püütakse saavutada organismi optimaalne toimimine. Et organism saaks piisavalt nii asendamatuid toitaineid kui neid, mille osas pole täpselt teada vajadus, tasuks süüa võimalikult mitmekesiselt. Sõltuvalt ööpäevasest energiavajadusest on antud soovituslik portsjonite arv erinevatest toidugruppidest: tärkliserikkad toidud (teraviljad, kartul), puu- ja köögiviljad, piim ja piimatooted, kala, linnuliha ja liha ning lisatavad toidurasvad. Toidugruppide sees on hea toiduaineid varieerida ning jälgida söömist nädala lõikes. Võib-olla mõne grupi toitu süüakse ühel päeval vähem, siis tuleks järgnevatel päevadel seda suurendda.
Toitumises on oluline jälgida järgmisi põhimõtteid: mitmekesisus, tasakaalustatus, mõõdukus ning vastavus vajadusele. Kui seda järgida, peaks olema tagatud hea tervis kõikidele.

TASUB TEADA Esimesed Eesti toitumissoovitused kehtestati 1995.aastal, praegukehtivad soovitused avaldati 2006.aastal. Liikumissoovitused on toitumissoovituste osa alates 2004. aastast. Kehaline tegevus  ja tegevusetus mõjutavad kasvu, arengut ja pikaajalist tervist ning sellest peaks sõltuma toidu tarbimine.

Äripäev
11. March 2016, 15:46
Vaata EST või RUS arhiivi