Kuidas üle elada neli esimest tubakavaba päeva?

Nõustaja abiga on suitsetamisest loobujate protsent mitmeid kordi suurem kui iseseisvalt. Aga ikkagi, kuidas neli esimest päeva kiustatusest võitu saada?

Eesti ühe staažikaima tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härmi sõnul on professionaalne nõustamine ja raviplaan üks tõhusamaid meetodeid suitsetamisest loobumiseks.

Iseseisvalt loobuda soovijatele toob Härm välja mõned juba läbiproovitud ja toimivad juhised loobumiseks:
Võta suitsetamisest loobumise eel kahenädalane ettevalmistusperiood, mil:
* võta suitsetamiseks eraldi aeg ning ära tee seda muu tegevusega samal ajal ega ka oma puhkehetkede ajal. Näiteks, kui oled harjunud autoroolis suitsetama, siis nüüd peata auto ja välju sellest suitsetamiseks.
* aseta sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid jmt ebaharilikesse paikadesse. Tee endale kodus suitsetamisvabad piirkonnad ja laienda neid järjest!
* kirjuta üles põhjused, miks sa tahad suitsetamisest loobuda.
* palu pereliikmetel ja sõpradel sinu läheduses mitte suitsetada või loobuda koos sinuga suitsetamisest üldse. Vastastikune leping on hea motivaator.
* määra suitsetamise lõpetamiseks kindel kuupäev, millest alustad ja millest pead kinni.
* ära karda abi küsida. Loobumine on palju tulemuslikum, kui teed seda spetsiaalselt koolitatud nõustaja tähelepanu all - pöördu abi saamiseks oma perearsti poole või otsi üles lähim tubakast loobumise nõustamise kabinet.

NB! Suitsetamisest loobumise esimese kahe nädala või kuu vältel hoidu alkoholist.

Esimene tubakavaba päev
* Leia suitsetamisele asendustegevus - näiteks mõni spordiala.
* Ole aktiivne ja hoia end tegevuses - külasta mittesuitsetavaid sõpru, mine jalutama.
* Proovi vältida närvilisi olukordi.
* Pea päevikut - pane kirja mõtted ja motivatsioonid, miks sa võtsid loobumise ette.
Teisel tubakavabal päeval tuleb võidelda võimaliku nikotiininälja vastu
* Joo 6-8 klaasi vett päevas.
* Närvilises olukorras hinga kopsud sügavalt õhku täis, hoia mõned sekundid hinge kinni ja hinga seejärel rahulikult välja. Tee seda mitu korda järjest.
* Tegele spordiga ning mine välja koos mõne oma mittesuitsetajast sõbraga.
* Näri suhkruvaba närimiskummi.
* Hoidu magusast, toitu tervislikult.
* Tuleta meelde põhjused, miks sa võtsid loobumise ette.
Kolmandal tubakavabal päeval hakkad otsima ettekäändeid uuesti suitsetada, kuid pea vastu!
* Isegi kui suitsetad kõigest ühe sigareti, oled taas alustanud suitsetamist. Lisaks tekib sul enesehaletsus, et sa ei saanud loobumisega hakkama. Seega ära luba endale ühtegi sigaretti!
* Ka madalama nikotiinisisaldusega sigaretid ei vähenda sõltuvust, sa saad tegelikult kätte sama palju nikotiini, sest tõmbad suitsu sügavamale ja hoiad seda kauem kopsudes.
* Pea päevikut ja pane kirja põhjused, miks otsustasid suitsetamisest loobuda.
Neljandal tubakavabal päeval kiida ennast - oled saanud üle kolmest kõige raskemast päevast!
* Väldi kriisihetkede tekkimist nii kodus kui tööl - hinga rahulikult. Joo vett, ole positiivne ja usu endasse!
* Loe üle raha, mis on kogunenud ostmata jäänud sigarettide arvelt ning arvuta kokku, kui palju säästad tulevikus.

Nõu ja tuge saab 19 kabinetist üle Eesti

Tubakast loobumise nõustamisteenust pakutakse täna 19 kabinetis üle Eesti. Nõustaja Tiiu Härmi sõnul on nende kabinettide eesmärk aidata sõltlastel vabaneda suitsetamisharjumusest ja piirata tubakatarbimist. "Tubakast loobumine on pikk ja tõsine protsess. Kuid selle õnnestumisele aitab kaasa see, kui selgitatakse välja, mis on suitsetaja jaoks olulisemad põhjused tubakast loobumiseks ja millised on motivaatorid selle protsessi edukaks kuluks. Vajadusel leitakse ka sobivad abivahendid, mis aitavad loobumisele veelgi kaasa. Sellega nõustajad tegelevadki," rääkis Härm.

Uuringute järgi tõuseb professionaalse nõustaja abiga tõenäosus suitsetamisest loobumiseks. "Suitsetamisest loobumisel võib tekkida mitmeid tagasilööke. Nõustaja roll on loobujat toetada ja abistada ka tagasilöökide korral. Kui esimesel katsel loobumine ei õnnestu, siis arutatakse läbi vead, mida järgmisel katsel vältida," lisas Härm.
Nõustamiskabinettides töötavad arstid, õed või ämmaemandad, kes on saanud vastava ettevalmistuse ning oskavad anda õigeid juhiseid. "Suitsetamine on sõltuvushaigus ja sellest vabanemiseks on vaja professionaalset abi. Kuid suitsetamisest loobumine on tõeline võit nii enda kui tubaka üle. Mitte kunagi ei ole hilja loobuda," rõhutas Härm.

Tubakast loobumise nõustamise protsess koosneb kokku 5-6 seansist 12 kuu jooksul. Esmakordne nõustamine toimub nõustaja kabinetis silmast-silma ning kestab 45-60 minutit. "Esimesel nõustamisel paneme üheskoos paika personaalse loobumisplaani ja kui sõltuvus on suurem, siis ka raviplaani. Kinnitame loobumise tähtaja, mis jääks rahulikumasse aega, kuhu ei ole planeeritud suuremaid pidusid ja tööl ei ole nii pingeline. Alati on hea informeerida ka sellest, milleks peab eriti esimestel tubakavabadel päevadel valmis olema ning kuidas kiusatustele vastu panna," ütles Härm.  

Järgmised konsultatsioonid on 15 minutit pikad ning võivad toimuda ka telefoni või e-maili teel; need on mõeldud loobuja edusammude või tagasilanguse hindamiseks ja vajadusel plaani muutmiseks. Loobujast saab mittesuitsetaja kui esimesest suitsuvabast päevast on möödas 12 kuud.  

Tervise Arengu Instituudi andmetel on vaid pooled suitsetajatest kursis sellega, et Eestis pakutakse tasuta professionaalset tubakast loobumise nõustamist. "Enamik suitsetajatest proovib endiselt iseseisvalt tubakast loobuda, teadmata et Eestis on vastav nõustamine tasuta ega nõua ka saatekirja. Vajalik on vaid leida endale lähim nõustamiskabinet ja end eelnevalt registreerida," rääkis Härm. Nõustamiskabinettide nimekiri ja täpsem info on kirjas veebilehel www.tubakainfo.ee.

Juhised nõustajalt, kuidas efektiivselt tubakast loobuda
Eestis mõtleb 87% suitsetajatest loobumisele ning neist 78% on loobumiseks midagi ette võtnud, selgus Tervise Arengu Instituudi ja Sotsiaalministeeriumi viimasest tellitud tubakateemalisest uuringust. Tervise Arengu Instituudi tubakavaldkonna ekspert ja tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härm jagab toimivaid näpunäiteid, kuidas tubakast võimalikult efektiivselt loobuda.

Inimesest saab mittesuitsetaja siis, kui esimesest tubakavabast päevast on möödunud 12 kuud. Kuid aktiivne võõrutamine kestab keskmiselt 8 kuni 10 nädalat. Tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härmi sõnul on vajalik teha konkreetne otsus loobumiseks ning astuda esimene samm selles suunas. "Kõigepealt jõua selgusele, mis on sinu jaoks kõige olulisemad põhjused tubakast loobumiseks - näiteks mõju enda või lähedaste tervisele või oluline muutus elus, nagu nt lapse sünd perre. Igale inimesele mõjub erinev motivaator," rääkis Härm. "Teiseks püstita endale eesmärk! Oluline on püstitada jõukohaseid eesmärke, näiteks alustada neljast suitsuvabast päevast või nädalast ja seejärel edasi liikuda - proovida olla tubakavaba kaheksa nädalat, siis 12 nädalat jne. Kõige keerulisemad on kolm esimest päeva, pärast seda läheb vaid kergemaks," lisas Härm.
Härm rõhutab, et loobumine on efektiivseim siis, kui küsida abi ka professionaalselt nõustajalt - praktika on näidanud, et siis on loobumise tõenäosus mitmeid kordi suurem.

Mida teha kiusatushetkedel?
* Hoia vähemalt esialgu suitsetajatest eemale. Otsi endale mõttekaaslasi ja toetajaid mittesuitsetajate hulgas.
* Väldi alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega. Joobnud olekus on raske tubakakiusatusele vastu seista.
* Muuda rutiini - väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostsid.
* Ära mõtle, et üks sigaret ei tee midagi halba. Ühest sigaretist algab kõik uuesti. Jää kindlaks ja loobununa ära luba endale ühtegi sigaretti.
* Tarbi palju vedelikku - see aitab kehal nikotiinist kiiremini vabaneda. Hoia alati klaas vett käeulatuses ja joo lonksudega. Söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu.
* Kaota kodus ära lemmiksuitsunurk - tõsta mööbel ümber.
* Selle asemel, et pärast sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hoopis hambad.
* Hoia end tegevuses - suitsetamisest loobumise ajal liiguta end rohkem - käi ujumas, sörkimas, harrasta kepikõndi, aeroobikat vms.
* Murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks ja hinga selle kaudu õhku sisse.
* Hinga 10 korda sügavalt sisse ja välja ning hoia viimast hingetõmmet kinni kuni tiku süütamiseni. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
* Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viis nendega toime tulemiseks.
* Pane suhu midagi muud kui sigaret - näiteks porgand, suhkruvaba närimiskumm.
* Ütle oma sõpradele ja sugulastele, et sa enam ei suitseta, siis satud suitsetades piinlikku olukorda. Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui suitsetamisega vahele jääd.
* Kui su elukaaslane suitsetab, tee ettepanek koos loobuda või vähemalt mitte suitsetada sinu läheduses.

Jää mittesuitsetajaks!
Suitsetamisest loobuda on lihtsam kui mittesuitsetajaks jääda. Oluline on, et jääd endale kindlaks esimese kuu jooksul, sellest hiljem hakatakse harvem taas suitsetama. Kui sa ei ole suitsetanud 12 kuud järjest, siis on sinust saanud püsiv mittesuitsetaja.

Äripäev
25. February 2016, 15:26

Terviseuudised.ee toetajad:

Vaata EST või RUS arhiivi