Viis dieedinõustaja soovitust

Öeldakse, et parim dieet on see, mida inimene suudab pikaajaliselt järgida ja millel ei ole lõpptähtaega. Sageli aga unustatakse, et tegelik edu põhineb meie igapäevastel harjumustel. Seega on näiteks kaalulangetamisel oluline, et uued tervislikud harjumused tekiksid väikeste muudatuste kaudu. Need on püsivamad ja viivad lähemale jätkusuutlikule tulemusele. Viiis tervislikku harjumust pani kirja ITK dieedinõustaja Henri Ruul.

1. Alusta toidukorda tervisliku ampsuga.
Teadlased on tõestanud, et toitu, millega söömist alustatakse, süüakse proportsionaalselt kõige rohkem ja nii moodustas esimesena serveeritud toit koguni 66% tervest toidukorrast.
Uuringus osalejad, kes alustasid söögikorda juurviljadega, tarbisid neid koguseliselt toidukorra jooksul märkimisväärselt rohkem kui kontroll­grupp. Teisest küljest need, kes alustasid söömist friikartulite või leivaga, tarbisid tunduvalt rohkem süsivesikuid ja nende toidu kaloraaž oli märgatavalt suurem kui teisel rühmal. Samuti leiti, et söögikorra alustamine ebatervislikuma toiduga suurendas oluliselt ka toidukoguseid.
Seega võiks toidukorda alustada grill-liha ja köögiviljade või mõne värske salatiga. Selline kombinatsioon on toitainerikas ja täidab hästi kõhtu. Kui rämpstoidust või magusast pääsu pole, siis tuleks see kõige lõppu jätta.

2. Söö rahulikult ja näri iga suutäis korralikult läbi.
Uuringud on näidanud, et nendel, kes toitu rohkem mäluvad, on täiskõhu tunnet tekitavate hormoonide tase kõrgem kui neil, kes nii palju ei viitsi vaeva näha. Samuti aitab toidu mälumine vähendada tarbitavat energiahulka.
Hiina teadlaste poolt läbi viidud uuring leidis, et need, kes mälusid toitu pikemalt (rohkem kordi), tarbisid koguni
12% vähem kaloreid. Samuti tähendati seost pikema toidu närimise ja madalama greliini taseme vahel. Viimast peetakse näljahormooniks, mis suurendab söömisvajadust.
Seega ei maksa lasta end sellest häirida, kui keegi laua taga õgib ja sellega väljakutse esitab. Süüa tasub rahulikult ja nautida häid maitseid.

3. Ära jäta einet vahele.
Toidukorra vahelejätmine enne suuremat söömingut võib esmapilgul tunduda hea mõttena, kuna sellevõrra väheneb päevane toiduenergia hulk. Paraku mõjutab see aga nälja- ja stressihormoone, mis suurendavad märkimisväärselt hilisemaid söögikoguseid ning avaldab mõju ka hilisematele toiduvalikutele.
Üks hiljutine uuring jagas osalejad vastavalt nende päevasele söömiskordade arvule. Ühes grupis olid need, kes sõid kolm või rohkem kordi päevas (regulaarsed sööjad), ja teises rühmas need, kellel oli päeva jooksul vähem toidukordi (toidukordade vahelejätjad). Vaatluse tulemusena järeldati, et need, kellel oli igapäevaselt kolm või enam toidukorda, tarbisid märkimisväärselt rohkem juur- ja puuvilju. Teisest küljest oli karastusjookide ja kiirtoidu osakaal suurem just grupis, kus päevaseid toidukordi oli vähem.
Seega võib järeldada, et toidukorra vahelejätmisel kiputakse end rohkem ebatervisliku toiduga premeerima. See võib olla ka üks põhjus, miks selles grupis oli rohkem rasvunuid (8,97%) kui teises grupis (5,38%).

4. Ole tähelepanelik oma söögikoguste suhtes.
Ahvatlevaid ja maitsvaid toite, millest kõht täis süüa, leidub palju. Sageli võib see aga lõppeda ülesöömisega. Toidukoguste parema kontrolli saavutamiseks võib aidata üks lihtne ja levinud viis – kasuta taldrikuid ja söögiriistu vastavalt oma eesmärgile. Üks huvitav teadustöö viidi läbi 85 toitumisnõustaja peal. Osalejatele anti juhuslikus järjekorras kas suur või väike kauss (mahutavusega 500 ml või 1000 ml) ja suur või väike lusikas. Suurema kausi kasutamine tõstis portsjoni suurust koguni 31% ja suurema lusika kasutamine 14,5%. Seega võib näiteks taldriku suurus aidata inimestel saavutada paremat kontrolli tarbitavate toidukoguste üle. Kui oled huvitatud kaalulangetamisest, siis võib kasu olla väiksemast taldrikust, kausist või lusikast. Need, kes aga soovivad kaalu tõsta, võivad kasu saada suuremast sööginõust.

5. Lisaks tervislikule toidule püsi aktiivne.
Füüsiline aktiivsus parandab meeleolu, une kvaliteeti, vähendab stressi ja sellel on ka seos pikema elueaga. See on ju see, mida elult kõige rohkem ootame.
Üks suuremahuline uuring, kokku 334 000 osalejaga, leidis, et passiivsete eluviisidega inimestele piisab 20minutilisest jalutamisest (või teisest võrdsest füüsilisest tegevusest) ühes päevas. Selline kehaline aktiivsus vähendas varajast surma 16% ülekaalulistel ning 30% nendel, kes olid normaalkaalus, kuid istuva eluviisiga. Seega teleka ees istumise asemel tasub leida endale meeldivaid võimalusi füüsiliseks tegevuseks. Aiatööd, jalutamine, tantsimine või mõni teine sportlik või liikuv tegevus on ühed näited paljudest.
Kel on üksi raskusi tervislikke toitumisharjumusi kujundada ja säilitada, kuid selleks suur soov, võib pöörduda dietoloogi konsultatsioonile, kellelt saab abi ka kaalu- ja teiste toitumisest tulenevate terviseprobleemide korral.

Äripäev
25. November 2015, 15:47
Vaata EST või RUS arhiivi