Kaalu alandamine nõuab elustiili muutust

Nõmme turg
Nõmme turgFoto: ÄP
Kui inimesed plaanivad kaalu alandamist, siis on paljude sooviks saada kiireid tulemusi ennast üleliia pingutamata. Lühiajaliselt ollakse nõus kiire kaalulanguse nimel kannatama välja seda, et süüakse väga vähe või proovitakse imet lubavaid tablette ja n-ö supertoite.

Kuid millest ikkagi lähtuda, kui on soov kaalu alandada?

Peamised märksõnad kaalu alandamisel on teadmised, motivatsioon ja tahtejõud. Kuna motivatsiooni ja tahtejõu peab igaüks leidma ise enda seest, siis räägin mina teadmistest. Kaalu langetamine peaks toimuma aeglases tempos – parim tempo on umbes kaks kilogrammi kuus, maksimaalselt neli. Kaalu alandamiseks ei saa ette anda toitumiskava, mida tihti tehakse, vaid inimene peab ise endale selgeks tegema toitumise põhitõed ning neid siis järk-järgult oma eluviisi sisse viima.
Üldjuhul on kaalu alandamise aluseks reegel – kuluta rohkem, kui toiduga omastad, kuid samas ei tohi unustada, et oluline on kogu toitumine tervikuna, mitte ainult kilokalorite lugemine. Tihtipeale saab see hoopis takistuseks.
Alustage üksikutest muudatustest, mis tunduvad esmapilgul kõige kergemini teostatavad ja liikuge alles siis järk-järgult edasi, kui tunnete, et olete eelmise muudatuse suutnud täielikult omaks võtta.

Toitumine tasakaalu. Liiga vähene söömine võib anda kehale signaali varude kogumiseks. Tihti hakkab kaal langema pärast seda, kui inimene hakkab sööma endisest rohkem, kuid teeb seda läbimõeldult. Seetõttu ongi parem pigem keskenduda normaalsele söömisele kui kaalu langetamisele, küll siis ka kaal vaikselt langema hakkab.
Ainevahetuse toimimiseks vajab organism erinevaid toitaineid – põhitoitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud), vett, vitamiine ja mineraalaineid – kõiki piisavalt ja õiges vahekorras. Nende saamise tagab mitmekesine toitumine, s.o toidud kõikidest toidugruppidest. Kui päevane energia tarbimine jääb alla 1600 kcal, osutub piisavas koguses kõigi vajalike ainete ainuüksi toidust kättesaamine praktiliselt võimatuks. Samas on teada, et toidust imenduvad kõik ained paremini kui toidulisanditest. Seega peaks reeglina küll toiduga saadavat energiakogust vähendama, aga liiale minna sellega ei tohiks. Teisest küljest tuleks suurendada füüsilist aktiivsust.
Et teada saada, kuidas oma toitumist muuta, peaks alustama toidupäeviku pidamisest. Sinna tuleks vähemalt kümne päeva jooksul üles märkida kõik, mida sööte-joote ning soovituslikult võiksid kogused olla kaalutud. Võrrelge kümne päeva keskmist tulemust toitumis- ja toidusoovitustega ning vaadelge ka oma toitumise regulaarsust. Alustage väikestest muudatustest ja järk-järgult.

Õiget rasva ei pea kartma. Leivale ei pea panema võid-margariini, selle asemel sobib toorjuust või hoopis paar tomati-kurgiviilu. Rasvu ei pea kartma, kuid tuleb vaadata, millistest allikatest need tulevad. Eelistama peaks kalarasvu, pähkleid-seemneid-mandleid. See omakorda tähendab, et liha- ja piimatoodete puhul tasuks valida väiksema rasvasusega tooteid – näiteks asendada võimaluse hapukoor maitsestamata jogurti või vahukoor piimaga.
Lihatoodetes leiduvad rasvad on tihtipeale silmaga nähtamatud ehk nn peidetud rasvad. Üldjuhul on tegemist ka küllastunud rasvhapetega, mille saamist peaks vähendama. Seega, valige maitsestamata lahja (linnu)liha kõikvõimalike pooltoodete asemel.

Janu korral eelistage alati vett. Karastusjooke ja alkoholi tarvitage võimalikult harva. Esimeses leidub palju suhkrut. Alkohol aga annab märkimisväärselt lisaenergiat, mida kaalulangetajal kindlasti vaja ei lähe
(1 gramm puhast alkoholi annab 7 kcal).
Piim on hea kaltsiumiallikas, kuid päevas liiter piima juua on kindlasti palju. Piima­sõbrad peaksid piirduma 1–2 klaasiga. Mahlast võib küll saada veidi vitamiine, ent oluliselt vähem kiudaineid kui tavalisest puuviljast. Seetõttu tuleks võimalusel eelistada mahlale alati tervet vilja või marju. Vähendage või ärge lisage kohvile-teele suhkrut, mett, koort.

Eelista juurvilju ja täisteratooteid. Et saada enam vitamiine ja mineraalaineid, tuleks süüa rohkelt puu- ja köögivilju ning eelistada täistera­jahust tooteid. Eriti tuleks tähelepanu pöörata köögiviljade söömisele, sest keskmiselt annavad köögiviljad (v.a kaunviljad) vaid umbes 30 kcal 100 grammi kohta ehk 500 grammi köögivilju annab sama palju energiat kui 2–3 šokolaadi-vahvlikompvekki. Pidage meeles, et kergem on jätta söömata pakist esimene komm, kui saada pidama enne paki tühjaks söömist.

Planeerige. Mida rohkem valmistate oma toite ise värskest toorainest (köögiviljad, kala, linnuliha jne) ja kasutate valmistoite ning harva pooltooteid, seda parema toitainelise koostisega toidu endale tagate.
Poodi ärge minge tühja kõhuga. Planeerige söögid ette ning ostke ainult vajaminevaid toiduaineid. Poes olles lugege alati pakendeid! Tihti on soodsam osta kallim toode, nt kui võrdlete erinevate lihatoodete lihasisaldust või mahla ja mahlajoogi mahlasisaldust.

Äripäev
26. November 2015, 12:20
Vaata EST või RUS arhiivi
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas