Hommik algab õhtul

Kliinilise toitumise spetsialist Kristel Ehala-Aleksejev juhib tähelepanu, et toitumine mõjutab otseselt ka veresoonte seisukorda.
Kliinilise toitumise spetsialist Kristel Ehala-Aleksejev juhib tähelepanu, et toitumine mõjutab otseselt ka veresoonte seisukorda.Foto: Julia-Maria Linna
Eesti Diabeedikeskuse sise­arst, kliinilise toitumise spetsialist Kristel Ehala-Aleksejev kõneles mul­lu sügisel Tartus dia­­beedi­konverentsil, et inimese kehal on kind­lad ööpäevased rüt­mid­, mida nimetatakse tsirkadiaanrütmideks. Päeva ja öö ajal toimivad meie keha erinevad organid erinevalt, samu­ti toimivad erinevalt rakud­.

Uuringud kinnitavad toidu- ja unerežiimi mõju kehakaalule

Jaapani teadlaste poolt 2003. aastal avaldatud uuringus võeti grupp tudengeid, kellest osa oli n-ö normaalse eluviisiga: ärkasid hommikul õigel ajal, sõid korrapäraselt, läksid enne südaööd magama.

Teised olid need, kes hommikusööki ei söönud, kelle uneaeg algas pärast südaööd ja sõid õhtusel ajal üle 50% oma päevasest vajaminevast energiahulgast. Õhtul on aga ainevahetusprotsessid aeglustunud ja sellel on omad tagajärjed.
Leiti, et nendel tudengitel, kes olid öise eluviisiga, oli veresuhkru taseme tõusust tingituna langenud insuliini sekretsioon. Ja seda mitte ainult õhtul, vaid kogu päeva jooksul.

Ka ööinimeste veresuhkru tase oli öösel ja varahommikul kõrgem ning tekkisid muutused ainevahetuse jaoks oluliste hormoonide leptiini ja melatoniini tasemes. Mitmel öise eluviisiga tudengil avaldus ööaegse söömise sündroom.
Üks teine teismelistel läbi viidud uuring, kuhu oli hõlmatud 2012 noort, kinnitas samuti, et need, kes sõid hommikusööki või sõid seda enamikul päevadel, nende kehamassiindeks (KMI) oli parem kui nende oma, kes hommikusööki kunagi ei söönud.

Kui mõned aastad tagasi vaieldi meditsiinikirjanduses selle üle, kas hommikusöögi edasi lükkamine või ära jätmine ikkagi on väga olulise tähtsusega, siis veel hiljuti nägi ilmavalgust 11 aastat kestnud uuring, mis väga selgelt näitab, et lühike uneaeg on seotud kaalutõusuga. Seda just nimelt seetõttu, et lühikese uneajaga või halva unekvaliteediga inimesed jätavad hommikuti söömata, söövad suure osa oma toidust päeva teises pooles ja tekkiv kaalutõus viib II tüüpi diabeedi tekkeni.

Ei leitud samas, et halb elurežiim oleks otseselt ise seotud II tüüpi diabeediga, vahelüli oli just ülekaal.
Ühes suuremahulises uuringus vaadeldi teismeliste lastega peresid: kokku osales uuringus enam kui 5000 teismelist ja nende vanemad. Leiti, et hommikusöögist loobumine on seotud ka ebatervete eluviisidega nii täiskasvanutel kui ka teismelistel: suitsetamine, vähene liikumine, alkoholi liigne tarbimine (lapsevanematel).

Kindlasti ei saa sellest teha 100% järeldust, et kõik inimesed, kes hommikust ei söö, on kimpus alkoholi ja suitsetamisega, küll aga võib see olla vihje, et kui lasta käest päevakorralduse üks lüli, kipuvad ka teised tervisele olulised faktorid käest minema.

Hommikusöögist loobumine on niisiis seotud suurema lõunasöögi ja õhtueinega ning see viib omakorda ööpäev ringi kõrgema veresuhkru tasemeni. Paraku kehtib see kõik nii diabeetikute kui ka mittediabeetikute puhul.

Kui me jagame päeva kaheks, siis meie keha või organism on nii süsivesikute ainevahetuse kui ka insuliini regulatsiooni kohalt aktiivsem päeva esimesel poolel. Kui jõuame õhtusse, siis tõuseb meie organismi rakkude insuliiniresistentsus ja ka insuliini sekretsioon langeb.

Kui meie toitumine on kehv, sööme palju rasvarikast toitu või valedel kellaaegadel, kui meie unerežiim ei ole korras, siis nii insuliini vabastamine kui ka rakkude insuliiniresistentsus suurenevad veelgi.

Sealjuures ei pea inimene olema veel haige ega tal ei pea olema diabeet diagnoositud – see on meie normaalne ööpäevane rütm – keha valmistab end ette magama minekuks. Aga kui meie söömine ja toiduvalikud ei ole korras ning diagnoositud on juba ka diabeet, teeb see tervise veelgi halvemaks.

Mis juhtub, kui ööpäevased bioloogilised rütmid on häiritud? Paljudel langeb tööaeg öisele ajale, mis tähendab, et tegemist ei ole halbade elukommete või valikutega, vaid öötööga.

Samuti on neid, kel on uneapnoe või muud uneprobleemid, mis omakorda käivitavad põletikumehhanismid ja organism hakkab tootma põletiku mediaatoreid, hormoontasakaal lüüakse segi ning stressihormoonide tase tõuseb.
Kui sinna lisanduvad halvad toiduvalikud või ebaregulaarne toitumine, siis tulemuseks ongi insuliini resistentsus, muutus hormoonides ja glükoosi ainevahetuse häired kuni teist tüüpi diabeedi väljakujunemiseni.

Halb une kvaliteet tekitab näljatunnet

Kui me ei maga korralikult, läheme liiga hilja magama, kui uni on katkendlik, on uneapnoe, siis see tõstab ka näljatunnet ja isu.

Isu ja nälja vahel tuleb aga teha vahet. Isud tõusevad just nimelt kõrge süsivesikute sisaldusega toitude suhtes.
Need inimesed, kes magavad halvasti, soovivad rohkem kõrge süsivesikusisal­dusega toitu, seega mitte täisteraleiba või hommikuputru, vaid kahjuks pigem just maiustusi, krõbinaid, kooke, magusat šokolaadi jmt.

Organismis langeb leptiini (hormoon) tase, mis aitab ainevahetust korras hoida, ning tõuseb greliini tase, mis söögiisu tõstab. Isu ei tõuse siiski mitte ainult kõrge süsivesikusisaldusega toidu suhtes, vaid pidev üldine soov süüa suureneb ühe uuringu põhjal ligikaudu 20% võrra. Ehk kui meie une kvaliteet on rikutud, siis me sööme rohkem.

Kui aga unerütm jääbki ebaregulaarseks, uneaja algus langeb südaöö järgsele ajale, siis juba diagnoositud dia­beedi korral on tulemuseks halb glükeemiline kontroll ja glükohemoglobiini tase kõrgem kui neil patsientidel, kelle uni on hea. Osa uuringuid on näidanud ka dia­beetiliste (eriti mikrovaskulaarsete) tüsistuste riski tõusu.

Kuna õhtul ei ole süsivesikute ainevahetus nii efektiivne kui päeva esimeses pooles, siis loomulikult ei tahetagi sageli hommikul süüa.

Nii keritakse lumepalli päevast päeva edasi: hommikul ei söö, esimene näljatunne tekib päeva jooksul ja suureneb ning kulmineerub õhtul. Nii edasi, kuni lõpuks ülekaalu välja kujunemiseni ja haiguste tekkeni.
Toit olgu kvaliteetne ja söömine nauding
Hommikusöögi puhul on oluline ka see, mida me sööme. Toit peab olema kvaliteetne: sisaldama täisteratooteid, puuvilju, piimatooteid.
Inimesel, kes sööb hommikusööki, peaks ööpäevane veresuhkru tase olema madalam kui sellel, kes sööb võib-olla laias laastus sama koguse, aga söögi suurem koormus langeb päeva teisele poolele ja õhtusse.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon andis tunamullu diabeedihaigetele välja omapoolsed toitumissoovitused, milles on varasemast enam keskendutud patsiendile kui indiviidile.

Ka nõustajatel soovitatakse senisest rohkem süveneda patsiendi harjumustesse ja eelistustesse ning püüda anda need soovitused lähtuvalt isikust, tema eelistustest ja tõekspidamistest. See annab küll suurema vabaduse, aga suunab siiski tegema tervislikumaid valikuid.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni soovituste juures on rõhk söömisnaudingutel – igapäevane toidulaud peab pakkuma naudingut lõhnade, värvide ja maitsete näol.

Liikumine võimete piires on ülioluline

Et hoida veresuhkru taset normis ja dia­beeti kontrolli all, on ülioluline ka liikumine. Päris sageli selgub patsientidega vesteldes ja tagasisidet küsides, et “ma ju natuke liigutan ka, teen aias tööd” või “käisin täna poes”.
Ehkki igasugune liikumine on teretulnud, tuleks kõigil aeg-ajalt üle vaadata, kui palju päevas reaalselt liigutakse. Sammulugeja on lihtne ja käepärane vahend, mille saab osta kasvõi pere peale. Räägitakse 10 000 sammust päevas, ent Eesti kliimas on see talvel tõesti paras katsumus.

Tuleb lähtuda oma võimetest ja tervisest, aga kindlasti ei ole võimatu iga päev viie kuni kümne minuti kaupa kasvõi 4000–6000 sammu teha.

Soovitus oleks aga vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist aktiivsust nädalas ehk umbes 30 minutit päevas. Alla selle räägime me füüsilisest inaktiivsusest. Tervise parandamiseks on vaja end aktiivselt liigutada vähemalt 300 minutit nädalas.

Refereeritud Kristel Ehala-Aleksejevi ettekandest

Äripäev
27. November 2015, 15:20
Vaata EST või RUS arhiivi