Kõhuristlihas ja vaagnapõhi avastatakse sünnituseks valmistudes

Lapseootel naine, kes teeb iga päev midagi füüsilist – kas kõnnib, ujub või käib rasedate treeningrühmades –, on aktiivne ja liikuv ega tunne enamasti rasedusvaevusi, ühtlasi on ta heas toonuses ka sünnitusel ning taastub kiiresti.

Treeningud aitavad tunnetada õiget kehahoidu, millele tuleb erilist tähelepanu pöörata just raseduse ajal. Kui muutuva rühiga tunnetatakse õiget kehahoidu nii seistes kui ka istudes, siis väheneb kõhuseinte ülevenitus ja ei teki vaagnapõhjalihaste lõtvust.

Sügavale hingamisele keskendumine. Kõhuristlihas avastatakse just raseduse ajal sünnituseks valmistudes, kui õpitakse tuhuaegset sügavat ja rahulikku hingamist. Kuna lihas asub sügaval, siis keskendudes pikale väljahingamisele, tajutakse kõhu sissepoole liikumist, survet alakõhule ja seljale.
Sügava hingamise harjutamine on raseduse ajal mitmekordselt kasulik, sest kõhuristlihase tugevdamine aitab toetada kõhtu ja selga ning ennetab kõhu keskosa väljavenimist. Keskendunud sügav väljahingamine ongi õige tuhuaegne hingamine, mis kergendab tuhuga kaasnevat surve-, pinge- ja venitustunnet alakõhus ja samal ajal rahustab naist. Sellist hingamist võiks osata iga sünnitaja.

Vaagnapõhjalihased mõjutavad naise elukvaliteeti. Vaagnapõhjalihased kinnituvad häbeme- ja õndraluule ning ümbritsevad ureetrat, tuppe ja pärakut. Raseduse ajal rõhub vaagnapõhjale suurenenud emaka ja lapse raskus ning võib põhjustada nende lihaste nõrgenemist. Selleks, et olla heas vormis, võiks vaagnapõhjalihaseid iga päev aeg-ajalt vaheldumisi kergelt pingutada ja lõdvestada. Treenitud vaagnapõhi venib sünnitusel paremini.
Naiste loomulik aktiivsus on järjest vähenemas, liiga palju istutakse nii tööl kui ka kodus, mille tagajärjel muutub valeks vaagna asend, olulised vaagnale kinnituvad lihased lühenevad, on ala- või ületoonuses. Siit saavad alguse probleemid seljas ja vaagnas. Mida rohkem on õndraluu kaldu häbemeluu suunas, seda enam vaagnapõhjalihased lõtvuvad ega toeta piisavalt väikevaagna elundeid. Kes hakkab ennast rohkem liigutama, hakkab end paremini tundma.

Rasedate treeningud toetavad eneseabioskusi sünnitusel. Uuringute järgi võivad sünnituse pikkus ja raskus olla seotud ärevuse ja hirmuga. Teadlik treenimine aitab rasedus- ja sünnitusaegsete väljakutsetega paremini hakkama saada.
Rasedate treeningutes on paljud harjutused sünnituskesksed. Avastatakse enda kehas olulised lihased, mis on sünnituse ajal töös. Kui rase külastab ka perekooli loenguid, suudab ta seostada harjutusi sünnitusprotsessiga, selgeks saavad kehas toimuvad muutused sünnituse erinevates etappides ning teatakse iseenda abistamise võimalusi. Läbi lihaste parema tunnetuse õpitakse end oskuslikumalt lõdvestama. Kui survest vabanemine tuhujärgselt ei õnnestu, kuhjuvad pinged, mis hakkavad pidurdama ja segama sünnitust.
Igas rasedate treeningus jõutakse sügava kõhuristlihaseid aktiveeriva hingamiseni, venitatakse vaagnapõhja ja keskendutakse kogu keha lõdvestusele. Kui mõte sünnitamisest teeb ärevaks, siis treenimine aitab rahuneda.

Kaunis keha. Sünnituse järel taastuvad lihased kiiremini neil naistel, kes olid aktiivsed enne rasedust, aga ka raseduse ajal. Rasedusaegne kõhuristlihase tugevdamine ennetab lotendava kõhu kujunemist sünnituse järel. Sügavad hingamised sobivad ka sünnitusjärgselt, et saada kiiremini korda pehmeks vajunud kõht.
Kindlasti peaks vältima kõhulihaste tugevdamise klassikalisi harjutusi, nagu istesse tõusud või sirgete jalgade tõstmine, sest nende harjutustega soodustatakse kõhu vormist väljaminemist veelgi.
Lihased on tugevad vaid siis, kui nad saavad tööd teha. Teadlik ja igapäevane liikumine võiks kujuneda elustiiliks.

Äripäev
27. November 2015, 13:14
Vaata EST või RUS arhiivi