Tugevad luud on enda teha

Apteekri pilk liigestele, luuhõrenemisele ja kaltsiumile.

Võib arvata, et ühe tavalise keskmise apteegi töös ei möödu päevagi, kus mõni klient ei pöörduks apteekri poole sooviga osta midagi liigeseprobleemide leevendamiseks või luude tugevdamiseks. Tuntumad toimeained, mille vastu huvi tuntakse, on kaltsium ja glükosamiin. Kaltsiumi tulevad ostma nii noored kui ka vanad, nii mehed kui ka naised. Küsitlemisel selgub, et lapsevanemad muretsevad sageli oma laste luude tugevuse pärast, vanemad naised on kursis luuhõrenemise probleemidega, aga tuleb ette ka juhuseid, kus kaltsiumi soovib endale osta noor terve meesterahvas.

Luustik vajab ka teisi mineraale

Glükosamiini liigesehädasid leevendavat toimet tuntakse rahva hulgas üsna hästi, mõnikord aga aetakse glükosamiinipreparaadid segi kaltsiumipreparaatidega ega olda kursis, mis täpselt millegi jaoks ette nähtud on, näiteks küsitakse küllalt sageli kaltsiumi liigeste jaoks. Tegelikkuses liigesehaiguste puhul kaltsiumi sisaldavatest toidulisanditest abi loota ei ole, nende jaoks on omaette tooted.

Luud ei koosne aga ainult kaltsiumist, vaid mitmetest erinevatest mineraalainetest. Tagamaks tugevaid luid, on lisaks kaltsiumile vaja tarbida piisavalt magneesiumi, D- ja K2 -vitamiini, naatriumi ja kaaliumi. Keskendudes vaid kaltsiumi tarbimisele võib luumurdude risk hoopis suurendada. Tuleks teada, et näiteks luumurru korral ei ole kaltsiumitabletid näidustatud, kuigi neid apteegis selleks puhuks sageli nõudmas käiakse, nende tarvitamine häirib kaltsiumi – fosfori tasakaalu ja võib hoopiski raskendada luude kokkukasvamist.

Apteegis küsitakse mõnikord kaltsiumit ka hammaste tugevdamiseks, kuid võib arvata, et üldjuhul on lagunevate hammaste põhjuseks siiski puudulik suuhügieen. Ükski vitamiini- või mineraalainetablett, sealhulgas ja kaltsiumi sisaldavad toidulisandid, ei asenda värsket, tervislikku mitmekülgset toitu.

Lisaks kaltsiumile sisaldab täisväärtuslik toit ka piisavalt magneesiumi, oomega-3-rasvhappeid, D- ja K-vitamiini, mis on luude tervise säilitamisel esmavajalik. Ning selleks, et vajalikud toitained imenduks luukoesse, on väga oluline, et sellega kaasneb regulaarne tervislik treening. 

Kas vähe või hoopis liiga palju?

Kaltsiumipuudus organismis võib tekkida mõningate haiguste esinemisel (äge pankreatiit, neerupuudulikkus, kõrvalkilpnäärmehaigused jt) või teatud ravimite tarvitamisel (mõningad epilepsiaravimid). Sellisel juhul võivad kaltsiumipreparaadid olla vajalikud, kuid kasutamise kohta annab nõuandeid arst.

Organismis võib olla ka ülearu kaltsiumit. Seda seisundit nimetatakse hüperkaltseemiaks ja enamasti on see tingitud teatud haigustest, kuid kindlasti ei tohi ka liialdada kaltsiumitablettide ja D-vitamiini tarvitamisega.

Hüperkaltseemia nähud võivad olla väga tagasihoidlikud või puuduvad enamasti isegi aastaid. Seisundit diagnoosib arst enamasti siis, kui tal on põhjust kahtlustada kõrvalkilpnäärme või ka mõnda muud tõsisemat haigust.

Keskmisest suurem kaltsiumivajadus on lastel, rasedatel ja rinnaga toitvatel emadel, ja vanematel inimestel, eriti naistel.

Inimese luumass suureneb pidevalt kuni 30. eluaastani toidust saadava kaltsiumi abil. Seejärel hakkab kaltsiumisisaldus luudes järk-järgult vähenema. Osteoporoosi ennetamiseks oluline ka D-vitamiin. Viimastel aastatel on ühe sagedamini räägitud luude hõrenemisest ehk osteoporoosist.

Osteoporoosi ennetamiseks on vajalik piisav kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldus igapäevases toidusedelis.

Samuti on väga oluline kehaline koormus. Täiskasvanueas sportimine luumassi ei suurenda, kuid takistab luuhõrenemise arengut.

Ka on osteoporoosi korral kaltsiumi kõrval on oluline roll D-vitamiinil.

Osteoporoosihaigete D-vitamiini vajadus on suurem kui tervetel inimestel. Kõige täpsemaks hindamiseks tuleks teha vereanalüüs. Igapäevane soovituslik D-vitamiini kogus on vähemalt 800–1000 TÜ. Eesti osteoporoosi selts soovitab õues liikuvatele üle 70aastastele 1200 TÜ ja õues mitteliikuvatele 1400 TÜ D-vitamiini päevas.

Kuidas me teame, kas meil kaltsiumi napib? Mõningate uuringute andmetel kipuvad inimesed oma toidusedelit üle hindama. Igapäevane kiire elutempo, stress, töö- ja perekondlikud kohustused ei võimalda paljudel piisavalt oma toitumise tervislikkust jälgida.

Ideaalis on kõik hästi, kuid kui palju me reaalselt toitume täisväärtuslikult? Nii tuleb mõnelgi sammud seada apteeki ja sealt abi otsida, kuid tasub meeles pidada – ükski toidulisand ei asenda täisväärtuslikku toitumist.

Kokkuvõtteks võib öelda, et tugevate luude saavutamine on suurel määral inimese enda teha. Haprad luud ei pruugi olla saatus, mis tabab sind lihtsalt vanuse kasvades. Õige toitumine, piisavalt päikest ja õige treening aitab luid tugevdada ja ennetada luude hõrenemist.

Tasub teada:

Millisest toidust saadakse enam kaltsiumi?

Traditsiooniliselt on peamise allikana nimetatud piimatooteid. Kindlasti ei ole vaja kaltsiumipuuduse profülaktikaks klaasitäite kaupa piima juua. Tänapäevased uuringud on näidanud, et paljudes maades, kus inimesed on sünnist saadik piima joonud, on ometi väga kõrge osteoporoosi määr. Niisiis ei ole piimatooted ainsad ja kõige õigemad kaltsiumi allikad.

Toorpiimas leiduv kaltsium on inimese jaoks sobivamas vormis, kuid selle üle on palju vaidlusi, kas toorpiim on parem kaltsiumi allikas kui köögiviljad. Piimatoodete sõpradel tasub igal juhul eelistada toorpiima lehmadelt, kes toituvad karjamaadel. 

Suurepärased allikad on rohelised lehtköö- giviljad, juurviljad, mitmed maitsetaimed, tsitrusviljad, kuivatatud puuviljad, kala ja mere annid. 

Head kaltsiumiallikad on väikesed kalad, keda süüakse luudega. Need sisaldavad lisaks kaltsiumile tervislikke oomega-3-rasvhappeid ja D-vitamiini. Kalad sisaldavad ka rikkalikult tsinki ja fosforit, mis on tugevate luude moodustumisel samuti olulise tähtsusega mineraalained.

Toidus leiduv kaltsium on kehas hästi imenduv ning ei jää pidama vereringesse, kus see kahju tekitab.

Äripäev
23. November 2015, 11:42
Vaata EST või RUS arhiivi
Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas