Vitamiin või siiski mitte?

Ülevaade vitamiinide ja muude mineraalide mõjust meie kehale

Vitamiinid jaotatakse vastavalt lahustumisele rasv- või vesilahustuvateks. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad:
? A-vitamiin
? D-vitamiin
? E-vitamiin
? Q10-vitamiin

Vitamiin A, karotenoidid. Inimene saab A-vitamiini retinoidina loomsetest toiduainetest: kalamaksast, kalaõlist, piimatoodetest, sealt on ta hõlpsasti ja kiiresti kättesaadav. Taimsetest toiduainetest saadakse eelaineid karotenoide ehk taimseid pigmente. Karotenoidide poolest rikkad toiduained on tomatid, porgandid, mais ja apelsi­nimahl.
Rohelised taimed on kõik suurepärasteks karotenoidide allikaks, kuigi nende kollane, punane ja oranž pigment on klorofülliga varjatud. Karotenoidid omastuvad paremini keedetud viljadest ja nende muutumine organismis A- vitamiiniks ning imendumine võtab aega 6–8 tundi. A-vitamiini puudujääk organismis mõjutab ennekõike nägemist. Selle vitamiini puudusel tekib kanapimedus – nägemishäire pimedas. Lisaks muutub silm kuivaks, sest limaskestad ja naharakud ei arene normaalselt. Vitamiin A tagab limaskesta pinnarakkude (silm, kops, seedetrakt) lima tootva võime. Et lima on oluline tõke bakteritele kaasub vitamiin A-defitsiidiga nakkuste suurenenud risk. A-vitamiin on ka naha vitamiin, tema puudusel tekib kestendus (kõõm) peanahal, üldine naha kuivus ja vananenud väljanägemine. A-vitamiin on oluline nii meeste kui ka naiste sugunäärmete arengule ja funktsioneerimisele, samuti loote arengule, eriti vajalik ka laste kasvamiseks. Vitamiin A on tugev antioksüdant – vabade radikaalide püüdja.
? Soovitatav päevane kogus: 0,75–1,1 mg

Vitamiin D (D3 ja D2). Looduslikest allikatest on D-vitamiin hõlpsasti kättesaadav kalaõlist, munakollasest, maksast, võist ja pärmist. D- vitamiin tekib inimese nahas ka ultraviolettkiirte toimel, seega sõltub selle vitamiini kogus meie organismis suuresti aastaajast ja eluviisidest.
Tavaliselt arvatakse, et D- vitamiini defitsiit ohustab ennekõike imikuid ja väikelapsi, aga järjest rohkem on tuvastatud täiskasvanute veres väga madalat D-vitamiinihulga näitajat. Vitamiin D osaleb kaltsiumi ainevahetuse reguleerimises, tema imendumises peensooles, paigutamises luudesse ja väljutamises organismist. Just see vitamiin on abiks, et ei tekiks rahhiiti või luuhõrenemist. D-vitamiini on vaja ka normaalseks verehüübimiseks, südamelihase tööks, närvikoe ja immuunsüsteemi toimimiseks.
? Soovitatav päevane kogus: 0,005–0,008 mg

Vitamiin E, tokoferool. E-vitamiini looduslikeks allikateks on nisuiduõli, päevalilleõli, päevalilleseemned, maapähkliõli, kaeratoidud, oder, porgand. Loomsed allikad on lõhekala, või, maks, kuid võrreldes taimsete allikatega, on nendes olevad kogused väiksemad. Vitamiin E on nooruse vitamiin, tema vähesus toidus tekitab enneaegset vananemist. Naistel võivad tekkida E-vitamiini puudusel probleemid rasestumisega, ka meestel langeb sperma kvaliteet. Kestvalt madal E-vitamiini tase veres tähendab oluliselt suuremat riski silma­kae, südame- ja veresoonkonnahaiguste, kasvajate tekkeks, soodustab lihaste nõrkust ning maksa ja neerukahjustusi. E-vitamiin antioksüdandina kaitseb rakumembraane ja muid struktuure kogu kehas, eriti aga närvisüsteemis. E-vitamiini puudusel punavereliblede membraanid kahjustuvad ja nende eluiga lüheneb. E-vitamiini abistaja on C-vitamiin, nad on sõbrad seleeni ja A-vitamiiniga.
? Soovitatav päevane kogus: 9–15 mg

Vitamiin Q, Q10 ja ubikinoonid. Q10-vitamiini saame nii loomset kui ka taimset päritolu toiduainetest. Q10 sisalduse ja selle omastatavuse seisukohalt on eriti head allikad merekalad, nagu makrellid ja sardiinid, aga ka muna, kanaliha, sealiha, sojaõli, täisterviljatooted, pähklid ja spinat. Q10 tekke soodustajad maksas on B-grupi vitamiinid. Väga oluline kogus Q10 sünteesitakse inimorganismis. Vananedes väheneb maksa võime viia teisi ubikinoone inimorganismile vajalikku Q10 vormi ja mitme haiguse korral vähenevad selle vitamiini varud. Sel puhul oleks tarvilik teda juurde saada. Vitamiin Q10 puudusel tekivad väsimus, jõuetus, kehalise koormuse taluvuse langus. Kestvalt madal Q10 tase veres tähendab aga oluliselt suuremat riski südame- ja veresoonkonnahaiguste, parodontiidi, immuunsüsteemihäirete, kasvajate tekkeks ja arenguks ning seniilsuse tekkeks ja kiirenenud vananemiseks.
? Soovitatav päevane kogus: 10–25 mg

Vesilahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad:
? C-vitamiin
? B-rühma vitamiinid
? Foolhape

C- vitamiin (L-askorbaat). Looduslikult leidub C-vitamiini vaid taimse päritoluga toiduainetes. Parimateks allikateks C-vitamiini saamisel on mustasõstra- ja kibuvitsamarjad, paprika, lehtkapsas, hapukirsid, mädarõigas, petersell, sidrun, tomat, kiivi, papaia ja muud tsitruselised. C-vitamiin on vajalik naha, igemete, kapillaaride, hammaste, sidemete ja luude normaalseks funktsioneerimiseks. Teda vajab närvisüsteem, seedeelundid ning hormoonsüsteem. C-vitamiin on kiiresti toimiv tugev antioksüdant. Viirushaiguste ajal tekib palju vabu radikaale, mis tekitavad koekahjustusi hingamisteedes, ennekõike bronhides ja kopsudes. Looduslik C-vitamiin võetuna kohe haigestudes tavapärasest suuremas annuses hoiab ära raskeid tüsistusi – see on ära proovitud võte. Veel nutikam on viiruste leviku perioodil profülaktiliselt võtta C-vitamiini või süüa vitamiinirikast toitu.
? Soovitatav päevane kogus: 55–100 mg

Foolhape (vitamiin B10, B11, B12). Toiduained, millest organism kergesti foolhapet omastab, on maks, pärm, rohelised taimeosad ja oad. Eestlased saavad suure osa foolhappest kartulist. Kõige rohkem räägitakse foolhappe vajadusest raseduse puhul, samuti on ta oluline naistel imetamise ajal. Foolhappe puuduse tunnuste hulka kuuluvad ärrituvus, kõhulahtisus, mälu nõrgenemine, kasvupeetus, suunurkade haavandid, keelepõletik ja suurpunalibleline kehvveresus. Foolhapet peaks kasutama koos vitamiini C, pantoteenhappe (vit B5), bio­tiini (vit H), vitamiin B12, tiamiini (vit B1) riboflaviini (vit B2) ja püridoksiiniga (vit B6).
? Soovitatav päevane kogus: 0,3–0,5 mg

Vitamiin B1 (tiamiin). B1-vitamiini looduslikud allikad on õllepärm, hirss, kaerahelbed, rukis, linnuliha, kala, täisteraviljatooted ja päevalille seemned. See vitamiin kardab kuumutamist ja keetmine vähendab tema sisaldust märkimisväärselt. B1-vitamiini puudusel tekivad tõsised närvitalituse häired igal tasandil, esmatunnused on seedekulgla tegevuse häired, nõrkus, isutus, ärrituvus, emotsionaalne tasakaalutus, depressioon, anoreksia, mälu nõrgenemine ja närvipõletikud. Vitamiini B1 avitaminoos põhjustab bereberi hulginärvipõletikku, südamepuudulikkust ja turseid. B1-vitamiini defitsiiti põhjustab kestev ja rohke alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimine, samuti suitsetamine ja antibiootikumide tarvitamine. Kuna süsivesikute lõhustumine vajab rohkesti tiamiini, võib defitsiit tekkida pideva suhkrutarbimise korral.
? Soovitatav päevane kogus: 3–5 mg

Vitamiin B2 (riboflaviin). Riboflaviini parimad looduslikud allikad on piim, jogurt, õllepärm, maks, kala, munad, kaunviljad, spinat. Riboflaviini defitsiidi esmatunnused on pragunenud ja katkised suunurgad ning huuled, nõrkus, depressioon. Riboflaviini on vaja naha, juuste, küünte normaalseks arenguks ja nägemise säilitamiseks.
? Soovitatav päevane kogus: 1,1–1,7 mg

Vitamiin B6 (püridoksiin). Looduslikud põhiallikad selle vitamiini saamiseks on maks, kala, munakollane, pähklid, leib, avokaado, banaanid, pärm ja kaunviljad. B6 toodab ka soole mikrofloora. Kestva vitamiinipuuduse tunnuseks on nahapõletikud (suunurkade lõhenemine, nahakahjustused silmade ümber), käte ja jalgade närvikahjustused (krambid, suremistunne, valu) ja aneemia. Vitamiinipuuduse tekitajateks võivad olla alkoholism, seedetrakti kroonilised haigused ja suukaudsed rasestumisvastased vahendid. B6 vitamiini kõige parem sõber on magneesium.
? Soovitatav päevane kogus: 1,9–2,4 mg

Vitamiin B12 (kobalamiinid). B12-vitamiini sisaldavad vaid loomsed toiduained: maks, liha, piimatooted, kala, munad, veretooted. Vähesel määral sünteesivad B12-vitamiini ka bakterid jämesooles. Vitamiinipuuduse esmatunnused on närvipõletik, ärritatavus, mäluhäired, menstruaaltsükli häirumine, üldine nõrkus. B12 defitsiit tekib enamasti alkoholismi, peensoole eemaldamise, paelussi, täieliku mao eemaldamise, mao alahappesuse ja kõhunäärme haiguste puhul.
Ohustatud on ka inimesed, kes üldse loomseid produkte ei söö. B12-vitamiini lähimad abilised on foolhape, kaltsium ja raud.
? Soovitatav päevane kogus: 0,003–0,004 mg

Äripäev
11. December 2015, 16:33
Vaata EST või RUS arhiivi