Diabeetik, ülekaal ja liikumisravi

Kepikõnd on hea stardipauk liikumisravi alustamiseks.
Kepikõnd on hea stardipauk liikumisravi alustamiseks.Foto: Erik Prozes
Liikumine on tervisele tähtis, kuna seda regulaarselt ja mõõduka koormusega harrastades saame ennetada mitmeid haigusseisundeid. Veresuhkru taseme langust soodustab igasugune mõõduka koormusega liikumine. Pole eelistusi spordiala suhtes. Positiivselt mõjub isegi kodu koristamine või igapäevane poes käimine.

Regulaarselt ja mõõduka koormusega liikudes saame ennetada mitmeid haigusseisundeid: näiteks südame-veresoonkonnahaigused (SVH), diabeet, ülekaal, osteoporoos, alaseljavalusündroom jne. Liikumine on keha tervise tugevdamise viis. Selle mõju on varieeruv, sõltub inimese soost ja vanusest. Näiteks noores eas on oluline palju liikuda, et luud jõuaksid tugevaks muutuda.

Olulist rolli mängib liikumine ka krooniliste haiguste ravis ja taastumises.
Diabeetikule on oluline teada, et insuliinitundlikkus paraneb tänu liikumisele. Dia­beedi eduka ravi aluseks ongi ravimid, tasakaalustatud toitumine ja kindlasti liikumine. Liikumisel on ennetav toime II tüüpi diabeedile, isegi neil, kel on pärilik soodumus seda põdeda. Seejuures peab liikumine olema korrapärane, mõõdukas ja piisava sagedusega. Regulaarne liikumine aitab parandada ka diabeetiku elukvaliteeti ja pikendab eluiga.

Treeningu eesmärk on hoida diabeetiku lihastoonust. See on oluline ainevahetuse kiirendamiseks. Lihaskude on aktiivne kude, rasvamass on ladestuv passiivne kude. Dia­beetik võiks treenida nädalas vähemalt kolm korda. Sobivad alad on jõutreening väikeste raskustega ja suurte korduste arvuga. Lisaks käimine, ujumine, rattasõit.
Tihti kimbutab diabeetikuid ülekaal. Sel puhul on KMI üle 25. Alates 30st algab rasvumine. Viimastel aastatel on vanuseliselt ea kasvades KMI ülemist piiri leevendama hakatud. Maailmas on suur probleem liikumisvaegusest tingitud ülekaalulisus.

Diabeedi ja ülekaalulisuse üks ohtlikumaid faktoreid on nn õunatüüpi rasvumine. Naistel peaks vööümbermõõt olema alla 88 cm, meestel alla 102 cm. Rasvasisalduse protsent kehamassist ei tohiks naistel olla üle 27%, meestel üle 20%.
Kaalu langetamise juures on oluline säilitada või suurendada lihasmassi ning kaalu kaotada rasvkoe arvel.
Meedikutena saame ülekaalulistele soovitada elukvaliteedi parandamiseks langetada kaalu ? liikuda piisavalt ja toituda tervislikult. Kõige tähtsam on motivatsioon, mis peab tulema inimese enda seest ja olema ajendatud tervise parandamisest, nii ei lähe asi käest ja tulemused püsivad. Eesmärgid peavad olema kindlasti realistlikud. Selleks on vaja arvutada välja, milline on tervislik kehakaal, mis võiks olla veel suurim lubatav ? nn soovkaal. Määrata aeg, mille jooksul see saavutada, ja päeva jooksul tarvitatav energiakogus ning kulutatav energia. Kehakaalu vähendamiseks peaks energia defitsiit olema 10% päevasest tarbimisest. Mida suurem on energia puudujääk, seda suurem on kehakaalu langus. Kaalulangus 2?3 kg on saavutatav tundidega puhtalt vedeliku arvel, sellega kaasneb töövõime langus. Lihaskoe ja rasvkoe arvel saab kehakaalu langetada 2?3 kg nädalas, kuid sellega kaasneb ka ainevahetuse aeglustamine. Rasvkoe arvel langeb aga vaid 250?500 g nädalas. See peakski olema iga kaalulangetaja unistus.
On võimalik vabaneda rasvast, nii et lihasmass üldse ei vähene. Kaalukaotus on sel puhul väga aeglane: sellega tegelevad tavaliselt kulturistid, et end võistlusevormi saada. Nende puhul eelneb kaalutõus treeningute ajaks.
Suure tähtsusega on kindlasti menüü. Oluline, et kõik toitained saaksid tarbitud ja järgida tuleb taldrikureeglit. Toiduportsjonid olgu väiksemad, kuid ei tohi nälgida ? siis võetakse põhiainevahetuse jaoks energiat lihastest. Võiks olla 3 põhitoidukorda ja kaks vahepala. Lõuna olgu suurima osakaaluga. Toidupüramiidi alumine osa on liikumine. Hästi oluline on lähedaste toetus. Hea on, kui abikaasad hakkavad koos kaalu langetama. Teadmised on olulised, peaks oskama jälgida toiteväärtusi, vett peab piisavalt tarbima. Kui kehaline koormus tõuseb, siis ka soolasid eritame rohkem; ei tohi end jätta naatriumivaegusse, mida kiputakse tegema soolahirmus. Kaaluda võiks kord nädalas, mitte tihemini. Alkoholi tarbida mõõdukalt või üldse mitte, sest see on väga energiaküllane. Ka magusad ja gaasilised joogid jäägu menüüst välja.

Ülekaaluliste liikumise iseärasused. Kehakaalu vähendamise eesmärk on püsivate elustiilimuutuste tegemine. Piiranguteks ülekaalulistel on tavalisest kehvem vorm ja sagedased haigused. Eesmärgiks peab olema liikuda iga päev, mitte nii, et viis päeva ollakse teleka ees ja nädalavahetusel püütakse kõik mitmekordselt tasa teha. Ettevaatlik tuleb olla alustamisega, jälgida tuleb südame koormustaluvust, ei tasu kohe tormata aeroobikatrenni. Hea on pidada treeningpäevikut, kuhu märkida üles nii ajaliselt trenn kui ka pulsivahemikud, pulss enne trenni ja pärast trenni ? nii saab jälgida taastumist. Suur osakaal meie igapäevaliikumises on nn tarbeliikumisel (tööle, koju, kooli, poodi jne). Selleks, et kontoritöötaja saaks oma tarbeliikumist suurendada, on erinevaid nippe ? lifti asemel kasutada treppe, veeautomaat või klammerdaja panna kontori teise otsa, et oleks rohkem põhjust liikuda.

Milline liikumisviis valida? Esimene valik on kindlasti käimine, mis on üks loomulikumaid liikumisviise, koormab mõõdukalt, hea alakehale, seljalihastele, liigestele, luustikule. Jälgida tempot ja koormust, kogu keha tööle panna. Rahulik käimine peaks kestma 20?30 minutit järjest, et see kehale mõju avaldaks. Hea on kasutada pulsikella, et jälgida südame tööd.

Mõnusalt tempoka käimise juures võiks olla pulsivahemik 120?130 piires. Kui pulss ei taastu või tuntakse end hiljem väsinuna, siis aitab väike jalutuskäik järgmisel päeval ja treeningkoormuse vähendamine. Käimine arendab ja toetab ka rühti ja parandab üldist vastupidavust. Aeroobika korral on enamik lihaskonda pidevalt töös. Ülekaalulistele sobib vähem hüplev aeroobika, 2?3 korda nädalas. Kui inimest kimbutavad aga liigeseprobleemid, tuleks otsida vähem koormav ala.

Jõuharjutused on ka tähtsad, et säilitada lihastoonust ja kiiret ainevahetust. Harjutusi ja vahendeid on väga palju. Alustada tuleks väikeste raskustega ning suure kordustearvuga. Jooksmine ülekaalulistele pigem ei sobi. Väga suur koormus langeb liigestele, liigne südamekoormus ? sellest ei ole hea alustada.

Kindlasti valida tervisekõnd, mida võib ka iga päev teha, kuid sel juhul on tund aega igapäevaselt palju, kuid pool tundi ideaalne. Töötavad enamjaolt samad lihased kui jooksul, kuid koormus on väiksem. Tervisekõnd on hea, see sobib hästi ülekaalulistele ja vanuritele. Kogu keha on hoogsalt tööle pandud ning energiat kulutatakse põhiliselt rasvade arvel. Südamelöögisagedus selle liikumisviisi puhul võiks olla keskmiselt 120?140. Kiirus on sellise liikumisviisi puhul umbes 6,5?8,5 km tunnis.

Rattasõidu plussid on keha raskuse jaotamine erinevate punktide vahel. See sobib hästi liigestehaiguste ja ülekaalulisuse puhul. Lisaks toimub see värskes õhus, sobib igas vanuses, hapnikutarbimine säilib ka kõrges eas noore inimese tasemel. Seda saab kasutada ka igapäevaseks liikumiseks. Ujumine sobib igale vanusele ja kehakujule, energia tarbimise seisukohalt sama hea kui jooksmine, aga liigestele on koormus väiksem ning vigastuste tekkimise oht väiksem.

Äripäev
14. December 2015, 12:00
Vaata EST või RUS arhiivi