Aju vajab head toitu

Lisaks aju jõudluse tõstmisele võib kala söömine aidata vähendada ka Alzheimeri tõve väljakujunemise riski.
Lisaks aju jõudluse tõstmisele võib kala söömine aidata vähendada ka Alzheimeri tõve väljakujunemise riski.Foto: Meeli Küttim
Kui öeldakse, et vanale koerale uusi trikke ei õpeta, siis teadlased on avastanud, et mis puutub aju toimingutesse, siis see ei kehti. Inimajul on hämmastav võime kohaneda ja muutuda ning seda isegi kõrges vanuses. Aju õigesti stimuleerides suudab see luua uusi ja muuta olemasolevaid seoseid ning kohaneda jätkuvate muutustega.

Aju uskumatu võime end ümber kujundada kehtib nii õppimise kui ka mälu puhul. Meil kõigil on võimalik ära kasutada aju looduslikku plastilisust, et arendada oma kognitiivseid võimeid, võimet omandada infot ja parandada oma mälu.
Esimeseks nõuandeks mälu ja õppimisvõime parandamisel võiks olla rikkalik tervislik toitumine, et aju saaks kätte kõik enda arenguks vajalikud vitamiinid, ja korralik uni.

Öeldakse, et terves kehas terve vaim. Hoides oma keha vormis tagame ka aju küllaldase hapnikuga varustamise ja väldime tervisehäirete riski, mis võib viia mälu halvenemiseni. Viimase puhul võib näiteks tuua teise tüübi diabeedi ja südameveresoonkonna haigused, mis on sageli põhjustatud ebatervislikest eluviisidest.

Näpistades une arvel oma ööpäeva kasulikke lisaminuteid või tunde tuleks endale teadvustada, et unepuuduse all kannatades kannatab loovus, probleemilahenduse ja kriitilistele olukordadele reageerimise võime. Seega ei ole vahet, kas õpite, töötate või otsite võtit elu paljude väljakutsetega toimetulekuks ? magamatus ei ole kindlasti õige lahendus. Samuti on uuringud näidanud, et uni on ülimalt oluline ka mälu seisukohalt, kuna selle arendamise mõttes ülimalt olulised protsessid toimuvad just une kõige sügavamates faasides.

Aju suurimaks vaenlaseks peetakse stressi. Kui stressile aja jooksul mitte tähelepanu pöörata, siis kroonilisel kujul võib see uuringute kohaselt hävitada ajurakke ja vigastada just aju seda osa, kus talletatakse uusi mälestusi ja pöördutakse vanade mälestuste poole. Ka depressioon, ärevus ja krooniline muretsemine võivad osutuda ajule raskeks koormaks ja mõjutada mälu ning muid kognitiivseid võimeid.

Nagu keha tervikuna, vajab ka aju toitu. Tõenäoliselt on enamik meist juba kuulnud, et tervislik toidusedel, mis baseerub puu- ja köögiviljadel, täisteratoodetel, niinimetatud tervislikel rasvadel (nagu näiteks oliiviõli, pähklid, kala) ning proteiinil, on ülimalt oluline roll meie tervise säilitamisel.
Eelnevad nõuanded kehtivad ka mälu arendamise seisukohast, aga aju tervise puhul on sama oluline, kui mida sa sööd, ka see, mida sa süüa ei tohi. Järgnevad nõuanded aitavad tõsta aju potentsiaali ja vähendada dementsuse riski.

Oomega-3 mõjutab aju. Tarbi piisavalt oomega-3-rasvhappeid. Aina enam uuringuid viitab, et need on eriti kasulikud aju tervist silmas pidades. Oomega-3-rasvhappe suurimaks allikaks on kalad, eriti külmadest vetest pärit rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala, hiidlest, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.

Lisaks aju jõudluse tõstmisele võib kala söömine aidata vähendada ka Alzheimeri tõve väljakujunemise riski. Kui kalaroog ei kuulu just Teie lemmikute hulka, siis võiks pilgud suunata alternatiivsete oomega-3-rasvhapete allikate poole. Nendeks on näiteks maapähklid, linaseemned, linaseemne õli, oad, spinat, brokoli, kõrvitsaseemned ja sojaoad. Abi saab ka apteegist müüdavatest oomega-3-rasvhappeid sisaldavatest preparaatidest.

Piira tarbitavaid kaloreid ja küllastunud rasvu. Uuringud näitavad, et suure küllastunud rasva sisaldusega toidud nagu punane liha, täispiim, või, juust, hapukoor ja jäätis tõstavad dementsuse riski, vähendavad kontsentratsioonivõimet ja mälu. Hilises eas liigsete kalorite söömine võib tõsta ka kognitiivsete võimete kahjustumise riski.

Sööge rohkem puu- ja köögivilju. Need pakatavad antioksüdantidest ehk ainetest, mis kaitsevad ajurakke kahjustumise eest. Värvikirevad puu- ja köögiviljad on eriti heaks antioksüdantide allikaks. Lehtköögiviljadest proovige sel eesmärgil kindlasti spinatit, brokolit, rooma salatit, lehtpeeti ja rukolat. Puuviljadest on hea valida aga banaane, aprikoose, mangosid, meloneid ja arbuuse.

Ka roheline tee sisaldab tugevaid antioksüdante ja seega soovitatakse seda võitluseks vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada ajurakke. Paljude muude kasude kõrval usutakse, et regulaarne rohelise tee tarbimine parandab mälu, vaimset erksust ja aeglustab aju vananemist.

Veini või viinamarjamahla tarbimisega tasub piiri pidada. Eriti alkoholi tarbimise kontrolli all hoidmine on ülimalt oluline, sest alkohol hävitab ajurakke. Samas mõõduka koguse alkoholi tarbimise puhul on täheldatud isegi mälu ja ümbritseva tunnetust parandavat efekti. Punane vein oleks viimasel juhul kõige parem valik, kuna see on rikas flavonoidide poolest, mis aitavad parandada aju vereringet ja vähendavad Alzheimeri tõve riski. Punase veini asemel suudavad seda rolli kanda ka viinamarja- ja jõhvikamahl, värsked viinamarjad, marjad ning pähklid.

Kui on ette näha suuremat vaimset pingutust, siis toetavad meid selles kõige paremini süsivesikud. Samas tuleb väga hoolikalt valida, millised süsivesikud. Suhkur, sai ja rafineeritud terad annavad küll kiire energiasüsti, aga see kaob sama kiiresti. Samuti on uuringutes viidatud sellele, et eelmainitud süsivesikute tarbimine võib vanemas eas märkimisväärselt kognitiivsete kahjustuste riski tõsta.

Pikemaajaliseks energiavajaduse katmiseks on sobilikud liitsüsivesikud nagu näiteks täisteraleib, pruun riis, kaer, kõrge kiudainesisaldusega hommikusöögikrõbuskid, läätsed ja oad.

Võimalusel tuleks vältida töödeldud toitu ja piirata tärklise (kartul, pasta, riis) tarbimist kuni veerandini taldriku suurusest.
Toidulisandite puhul tasub tähelepanu pöörata ka kindlasti foolhappe, aga ka B6- ja B12 vitamiini piisavale tasemele organismis. Need võivad aidata vähendada ajuhalvatuse ehk insuldi riski ning parandada mälu.
Ka apteegiriiuliltelt saab abi mälu ja aju ainevahetuse parandamiseks ja ergutamiseks.

Äripäev
16. December 2015, 12:18
Vaata EST või RUS arhiivi