Rasedusaegne võimlemine

Raseduse ajal on soovitatav võimelda 2-3 korda nädalas. Enne harjutama asumist konsulteerige günekoloogiga!

Rasedusaegne võimlemine:
soodustab vereringet, eriti alakehas;
aitab säilitada rühti;
vähendab lihaskrampe;
soodustab seedimist;
parandab liigeste liikuvust;
annab oskuse teadlikult pingutada ja lõdvestada oma lihaseid.

Ära võimle, kui Sul esineb:
palavik;
äge neeruhaigus;
diagnoositud abordi oht;
ootad kaksikuid;
loote kasv on aeglustunud.

Pea meeles!
Harjutuse ajal hinga rahulikus tempos koos liigutusega!
Säilita alati kaunis kehahoid!
Kui tekib valu või ebamugavustunne, katkesta harjutus!
Alustage rahulikult ja esimesel kolmel kuul vähema koormusega neil päevadel, mis vastasid menstruatsiooni päevadele.

Hingamisharjutus 
Rätsepiste käed alakõhul. Hinga aeglaselt (5-10 sek) nina kaudu sisse ja suuna kujutluses õhk sügavale allapoole. Kõht tõuseb käe all veidi punni. Tee väike paus hingamisel (2-5 sek) ja hinga nina või suu kaudu aeglaselt välja (väljahingamine 5-10 sek). Kujutle, et kogu keha lõõgastub, jäsemed muutuvad lõdvaks ja pinged lahkuvad kehast. Harjutust võid teha ka selili või istudes.

Harjutus kätele 
Erinevates asendites. Suru sõrmed rusikasse ja siruta hästi laiali.

Harjutus vaagnapõhja lihastele 
Erinevates asendites (bussiga sõites, triikides) pinguta vaagnapõhjalihaseid ilma kõhtu samal ajal sisse tõmbamata. Hoia pingutust nt 5-10 sekundit, seejärel puhkus 5-10 sekundit. 5-50 kordust 2-3 korda päevas.

Harjutus kõhulihastele 
Selililamang, põlved kõverdatud, käed toetavad kõhtu küljelt, tõsta (kuni 30°) aeglaselt välja hingates pea ja õlad ning kergelt suru peopesadega kõhtu kahelt poolt suunaga naba poole. Sisse hingates lõdvestu.

Harjutus selja- ja tuharalihastele 
Selililamang, jalad põlvest kõverdatud, käed kõrval. Tõsta välja hingates puusad üles (hoides naba sees) ja sisse hingates langeta.

Harjutus rinnalihastele 
Rätsepistes, käed küünarnukkidest kõverdatud kõrval, sõrmed suunatud üles. Välja hingates too käed jõuliselt ette kokku. Pöörates peopesad enda poole. Sisse hingates taas siruta.

Õlavöötmele 
Iste kandadel, käed reitel. Sisse hingates suru rind ette ja abaluud kokku, vaade otse ning välja hingamise ajal langeta pea rinnale.

Harjutus seljalihastele 
Neljakäpuli, keha raskus võrdselt kätel ja põlvedel. Kael otse ja vaade maas! Hoia naba sees ja selg sirge. Siruta korraga parem käsi ja vasak jalg. Puhka. Siruta nüüd vasak käsi ja parem jalg. Tee harjutust 10-15 korda.

Harjutus jalalihastele 
Selililamang üks jalg kõver, teine sirge. Tõsta sirge jalg üles ja soorita hüppeliigesega ringe, siis korrata teise jalaga.

Säärelihaste venitus 
Seisa seina juures üks jalg sammu võrra teisest ees küünarvarred vastu seina. Kõverda eespool asuvat jalga hoides tagumise jala kanda maas. Hoia 20-30 sekundit.

Harjutus rühi taastamiseks 
Selililamang, põlved kõverdatud ja tõstetud kõrgemale, käed kõrval, kergelt suruda selg vastu maad, sirutada kael (võid panna padja pea alla) ja lõdvestuda.

Treenitakse 2-3 korda nädalas, treeningu pikkus optimaalselt 20 – 45 minutit. Kui tunnete väsimust, katkestage tegevus ja puhake.

Enne harjutama asumist konsulteerige oma günekoloogiga!

Rasedatele ei soovitata:
ratsutamine (põrutused);
pallimängud (hüpped, löögid, järsud liigutused, ülesirutused, vaimne pinge);
kontaktspordialad (traumade oht);
raskuste tõstmist;
füüsilist jõudu vajavaid harjutusi

Soovitatavad:
kõnd;
jooga;
suusatamine;
jalgrattasõit kuni raseduspuhkuseni;
tantsimine (sujuv ja rahulik);
ujumine kuni 7-8-nda raseduskuuni (mitte seisvas veekogus ja neile, kellel kalduvus põiepõletikule).

Koostaja: Taastus- ja järelravi osakond, füsioterapeut Raili Sepp

Pärnu Haigla, Ristiku 1, Pärnu
Infotelefon: 447 3101 www.ph.ee

Infoleht on võetud Pärnu Haigla kodulehelt 20. mail 2016. Vaata värskendusi siit.

 

Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas