Dieet rasvtõve puhul

Rasvumise ravimisel on olulised nii dieetravi, füüsiline aktiivsus kui ka psühhoteraapia. Isegi kui kehakaalu ei suudeta täielikult normaliseerida, on 5-10 kg vabanemine tervise seisukohast samuti hea saavutus.

Dieetravi on rasvumise ravi kõige olulisem komponent ja on suunatud kehakaalu vähendamisele, normaalse (madalama) kehakaalu hoidmisele ja tervislikule toitumisele.

Dieedi koostamise põhimõtted

Kalorsuse vähendamine ja tasakaalustatud toitumine

Üleliigsest kehakaalust vabanemiseks tuleb teatud perioodi jooksul vähendada toidu kalorisisaldust allapoole organismi vajadusi, ergutades sellega organismi kasutama oma tagavarasid. Tabelis on toodud üldised soovitused kehakaalu langetamiseks ja tasakaalustatud toitumiseks. Rasvu tuleks tarvitada võimalikult vähe, sest peidetud rasva on enamikus toiduainetes. Loomsed toiduained (liha, linnuliha, juust, rasvased piimatooted) sisaldavad põhiliselt küllastatud rasvhappeid, mis soodustavad ateroskleroosi teket. Polü- ja monoküllastamata rasvhappeid saab taimsetest allikatest.

ÜLDISED TOITUMISSOOVITUSED ÜLEKAALULISUSE JA RASVUMISE

DIEETRAVIKS

Toitained ja mikroelemendid

Soovitatav kogus ööpäevas

Rasvad, sealhulgas

30% üldisest kalorihulgast

•   küllastatud rasvhapped

1/3 rasvadest

•   monoküllastamata rasvhapped

1/3 rasvadest

•   polüküllastamata rasvhapped

1/3 rasvadest

Kolesterool

< 300 mg päevas

Valgud

15% üldisest kalorihulgast

Süsivesikud

55% üldisest kalorihulgast

Naatriumkloriid (keedusool)

Kuni 6 g

Kaltsium

1000 - 1500 g

Kiudained

20 - 30 g päevas

Kolesteroolisisalduse suurenemise korral ei tohi ööpäevane toidukolesterooli hulk ületada 200 mg ja küllastatud rasvhapete osakaal 7%.

Valguallikana valida vähese rasvasisaldusega piima- ja lihatooted ning taimsed toiduained.

Kõige tervislikumad süsivesikute allikad on juur- ja puuviljad ning täisteratooted, sest neis olevad süsivesikud imenduvad suhteliselt aeglaselt ja nad sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis tekitavad täiskõhutunnet ja takistavad rasvade imendunust. Lisaks saab nendest toiduainetest palju vitamiine.

Kaltsiumi piisav hulk on eriti oluline kasvamise perioodil, samuti naistel pärast menopausi, kui suureneb luuhõrenemise risk.

Kehakaalu vähendamiseks vajaliku kalorihulga arvestamine

Kehakaalu vähendamisel peab arvesse võtma inimese sugu, vanust, füüsilist koormust ja algkehakaalu. Eesmärgiks on saavutada kehamassiindeks (KMI), mis ei ületaks normi ülemist piiri (25 kg/m²). Sõltuvalt algkehakaalust võib selle saavutamiseks kuluda kuni mitu aastat. Põhimõtteliselt võib olukorras, kus KMI on üle 35, kasutada ka väga madala kalorisisaldusega dieeti (600-800 kcal päevas), kuid seda tohib teha vaid range arstliku kontrolli tingimustes, kestus ei tohi ületada 3-4 kuud ning vajalik on vitamiinide ja mineraalainete lisamine. Samas on uuringutega näidatud, et pikemas perspektiivis ei ole sellel dieedivormil eeliseid, sest kiirelt kehakaalu vähendanud inimestel ei õnnestu sageli oma väiksemat kehakaalu hoida. Soovitatav on kaalu vähendamiseks kasutada dieeti, mis sisaldab tavalisega võrreldes 500-1000 kcal vähem.

Tarvitatava toidu ligikaudse kalorsuse leidmiseks arvutatakse Mifflini valemi järgi inimese põhiainevahetuse kalorsus ja korrutatakse füüsilise koormuse indeksiga. Kalorihulga vähendamine 500-1000 kcal võrra aitab kehakaalu vähendada keskmiselt 0,5-1 kg nädalas, vastavalt 2-4 kg kuus. Umbes 3-4-kuulise rangema dieedi tulemusel saavutatakse kehakaalu vähenemine 7-10 kg. Kaalu vähendamiseks vajaliku kalorihulga määramisel arvutatakse dieedieelne kalorihulk, millest lahutatakse 500-1000 kcal.

Mifflini valem x füüsilise koormuse indeks

Põhiainevahetus = [9,99 x kehakaal (kg)] + [6,25 x pikkus (cm)] - [4,92 x vanus (aastates)] + 5 (meestel) või - 161 (naistel).

Kuidas arvutada kehakaalu vähendamiseks vajalikku kalorihulka 50aastasel naisel, kelle füüsiline koormus on keskmine, kelle pikkus on 170 cm ja kaal 100 kg? Põhiainevahetus: (9,99 x 100) + (6,25 x 170) - (4,92 x 50) - 161 = 1655 kcal. Füüsilise aktiivsuse indeks on koormust silmas pidades 1,64, seega tarvitab antud isik oma 100 kg kehakaalu hoidmiseks päevas keskmiselt 1655 x 1,64 = 2714 kcal. Kehakaalu vähendamiseks 0,5 kg nädalas peaks tema dieet sisaldama 2200 kcal.

Nii saab iga ülekaaluline inimene oma senise ja kehakaalu langetamiseks vajaliku kalorihulga ise välja arvutada.

Ülekaaluliste laste puhul on laste kasvamist arvestades üldine põhimõte, et kui neile määratud dieediga püsib kehakaal 1-2 aasta jooksul algtasemel, siis kompenseerib see varasema ülekaalu ja lapse kaal peaks jõudma ealise normi piiridesse. Kui tahetakse kaalu vähendada, siis optimaalne kiirus oleks 0,5 kg kuus. Muidugi tuleb ülekaaluliste laste ravimisel alustada arsti konsultatsioonist, et välistada ülekaalu põhjustava tõsise haiguse võimalus. Ka edasine dieetravi peab toimuma arstliku kontrolli all.

Toidutabelid

Toidutabelites antud kalorisisalduse alusel tuleks teha valikud igapäevase toidulaua jaoks. Tabelid on mõeldud eelkõige üldise ettekujutuse saamiseks toiduainete energeetilisest väärtusest. Toiduainete kalorisisaldust võrreldes saab aimu sellest, mis on senises toiduvalikus tehtud valesti ja ühtlasi on võimalik teha otsustusi, millega mõnda rammusat toiduainet asendada, nii et säiliks toidu maitseomadused, kuid ööpäevane kalorihulk väheneks.

Toiduainepakendeil märgitud ja toidutabelites toodud arvandmed kalorsuse ja toitainete kohta on ligikaudsed. Samamoodi pole igapäevaelus võimalik matemaatilise täpsusega toitumine. See polegi eesmärgiks. Oluline on oma senised toitumisharjumused kriitiliselt läbi mõelda ja püüda hakata tervislikumalt toituma. Üleliigsest kehakaalust vabanemine ja tervislik toitumine võiksid saada elustiiliks, mille eesmärgiks on oma heaolu ja tervisliku seisundi parandamine. Arvandmed toiduainete kohta on selle juures abistava tähendusega.

Üldised juhised kehakaalu vähendamiseks vastavalt toidu energiasisaldusele ja tervisliku toitumise põhimõtetele

  • Kalorihulga vähendamine 500-1000 kcal võrra aitab kehakaalu vähendada keskmiselt 0,5-1 kg nädalas, vastavalt 2-4 kg kuus.
  • 3-4kuulise rangema dieedi tulemusel saavutatakse kehakaalu vähenemine 7-10 kg.
  • Kaalu vähendamiseks vajaliku kalorihulga määramisel arvutatakse dieedieelne kalorihulk, millest lahutatakse 500-1000 kcal.
  • Jälgige toiduainete pakenditel märgitud kalorsust, süsivesikute, valkude, rasvade ja muude toitainete sisaldust. Kui tegemist on lahtiselt müüdava toiduainega (nt vorsti- ja lihatooted), võib poest enamasti leida sarnase toiduaine ka pakendatud kujul, nii saab ligikaudse ettekujutuse toidu energeetilisest väärtusest.
  • Sööge 3-5 korda päevas, jaotades ööpäevase kalorsuse ühtlaselt kolmele põhitoidukorrale ja 1-2 ootele. Ooteks sobib kõige paremini puu- ja juurvili.
  • Ükski toiduaine pole rangelt keelatud. Piirangud tulevad arvesse eelkõige siis, kui ülekaalulisusega kaasnevad muud tõsisemad tervisehäired (suhkruhaigus, vere kolesteroolisisalduse tõus).
  • Põhitoidukordadel aitab valikute tegemisel taldrikureegel, mille järgi pool taldrikust täidetakse toore, keedetud või konserveeritud köögiviljaga (v.a kartul), veerand kartuli, riisi või makaronidega ja veerand liha- või kalatoodetega.
  • Mõnevõrra keerulisem on otsustada suppide ja putrude energiasisalduse üle. Keskmine supiports (300 g) annab 250-300 kcal energiat, kuid palju sõltub kaloririkaste komponentide (liha, kartul, makaronid) hulgast. Keskmine pudruports (300 g) annab samuti umbes 250- 300 kcal, kuid arvestuse aluseks võib võtta ka kuivaine energeetilise väärtuse andmed.
  • Joogiks tarvitage vett ja mineraalvett, teed, kohvi, vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Ööpäevas tarvitatava vedeliku hulk võiks olla vähemalt 1,5 l.
  • Vältige suhkrut ja maiustusi (magusaid saiakesi, kooke, kompvekke, küpsiseid).
  • Valige vähese rasvasisaldusega piima- ja lihatooted. Piimatoodetest sobivad kuni 2,5% rasvasisaldusega piim ja keefir, kohupiim, jogurt, väiksema rasvaprotsendiga juust (nt Eesti juust light). Maitsestatud jogurtite puhul pidage silmas nende süsivesikute sisaldust. Maitsestamata jogurt sobib hästi salatitesse hapukoore või õli asemel. Lihatoodetest eelistage tailiha, ka seal on piisavat varjatud rasva. Kana ja kala puhul on põhiline rasv nahaga seotud, seetõttu tuleks nahk eemaldada. Vorstitoodetest valige need, kus pole nähtavat rasva. Kohvikoore asemel kasutage piima.
  • Rasvade puhul pidage silmas, et loomset päritolu rasvastel toiduainetel (rasvane liha, searasv, või, hapukoor) on rohke kalorisisalduse kõrval ka ebasoodne rasvade koostis (põhiliselt ateroskleroosi soodustavad küllastatud rasvhapped). Toiduvalmistamisel kasutage taimeõli, leivale määrimiseks sobib hästi seguvõie võist ja taimsetest rasvadest (nt Võideks) ja margariin. Tervislikke polü- ja monoküllastamata rasvahappeid on veel majoneesis, oliivides, oliiviõlis ja pähklites. Muna sööge kuni 2 korda nädalas, kuna munad sisaldavad palju kolesterooli.
  • Valmistage toit viisil, mis ei nõua rasva lisamist. Praadimisel kasutage teflonpanni ja võimalikult vähe taimeõli. Eelistage keetmist, hautamist, aurutamist, ahjus küpsetamist või grillimist.
  • Sööge rohkelt köögivilja, nii keedetult kui ka salatina. Kartul on erinevalt teistest köögiviljadest küllalt kaloririkas, seda peab toiduarvestuses silmas pidama.
  • Eelistage täisteraleiba ja muid täisteratooteid (pudrud, müsli). Neis on rohkelt kiudaineid.
  • Olge ettevaatlik dieettoodetega. Märge „dieet" võib olla kaalulangetajale eksitav. Paljud nendest toodetest on sama kaloririkkad kui tavalised toiduained. Väiksema rasvasisaldusega võib kaasas käia suurem süsivesikute hulk.
  • Ka enamik dieettoodetes kasutatavaid suhkruasendajaid (nt. fruktoos) annavad kaloreid. Jookides (nt Cola-light) kasutatakse energiat mitteandvaid suhkruasendajaid (sahhariin, tsüklarnaat, aspartaam). Neid magusaineid võite tarvitada ka kohvi või tee magustamiseks.
  • Puuviljad ja marjad on küll väga tervislikud, kuid sisaldavad päris palju süsivesikuid, mis annavad kaloreid. Seega peab nende hulk olema optimaalne ja saadavat energiat peab võtma arvesse. Ärge unustage, et kõik alkohoolsed joogid annavad kaloreid!
  • Kui dieedi kalorisisaldus ei jää alla 1200 kcal, ei ole üldjuhul vaja lisada tablettidena mineraalaineid ega vitamiine. Väikese kalorihulga puhul võib kriitiliseks osutuda ööpäevase kaltsiumivajaduse tagamine (1000-1500 mg). Kaltsiumi saab eelkõige piimatoodetest: piimast, jogurtist, kohupiimast, juustust, jäätisest. On olemas ka toiduained, millele on spetsiaalselt lisatud kaltsiumi. Kaltsiumisisaldus on rasvavabades piimatoodetes võrdne rasva sisaldavate piimatoodetega.

Dieedi efektiivsuse hindamine ja madalama kaalu hoidmine

Vähendatud kalorisisaldusega dieediga on 3-4 kuu jooksul võimalik vähendada kehakaalu 7-10 kg. Kui KMI jääb ikkagi üle 25 kg/m², tuleks sama dieediga jätkata. Soovitud kehakaalu saavutamisel võib toidu kalori sisaldust ettevaatlikult 200- 300 kcal kaupa suurendada. Eesmärgiks on saavutatu hoidmine, mis ei pruugi olla kerge ülesanne. Paljudel juhtudel ei õnnestu ülekaalulistel inimestel oma kehakaalu siiski täielikult normaliseerida. Uuringud näitavad aga, et ka 5-10 kilost vabanemisel on tervise seisukohalt positiivne mõju ja seda saavutust võib pidada edukaks, eriti kui madalamat kaalu õnnestub püsivalt hoida. Kaalulangust üle 10 kg võib lugeda juba suureks eduks.

Infoleht on võetud Pärnu Haigla kodulehelt 20. mail 2016. Vaata värskendusi siit.

 

Mirjam Esperk

Mirjam Esperk

Kadi Heinsalu

Kadi Heinsalu

Violetta Riidas

Violetta Riidas