Söö tervislikult: rohkem puu- ja köögivilju

Puu- ja köögivilju süüa on vaja, seda teab igaüks. Millegipärast aga sööb meist enamik puu- ja köögivilju vähem kui peaks.

Pane ennast proovile ja enne kui edasi loed, paku, mitu peotäit (a ca 100 g nii värskelt kui ka toidus) peaks päevas kokku sööma puu- ja köögivilju ning marju? Õige vastus oleks vähemalt 500 grammi ehk viis peotäit puu- ja köögivilju päevas? Sinna hulka ei loeta toidusoovitustes kusjuures kartulit, avokaadosid, oliive, nektarit-mahlajooke-moosi. Teisest küljest tuleks jälgida, et viis peotäit koosneksid võimalikult erinevat värvi ja eri sorti viljadest, sest nii saad sa toidust kõige  rohkem vajalikke vitamiine, mineraalaineid, bioaktiivseid ühendeid ja kiudaineid, mis  aitavad sul püsida tervena.
Viis peotäit võib ehk esmalt viia mõtte sellele, et kas tõesti peab kõiki  köögivilju sööma tingimata toorelt. Muidugi mitte. Puu- ja köögiviljad sobivad hommikul võileiva või pudru peale, päevasteks vaheampsudeks, lõunataldrikul lisanditena kala- või lihapala juurde. Samuti passivad nad hästi püreeks, supi või hautise sisse ja miks mitte ka õhtul raamatulugemise või  telekavaatamise kõrvale värskelt nosimiseks.

Kui hakata mõtlema, siis ei peagi päevas viie peotäie kokkusaamiseks eraldi pingutama, need tulevad
justkui iseenesest... Aga esmalt tuleks ka nii mõtlema hakata. Kui tervisliku toitumise teema sind rohkem huvitab, siis saad põhjalikku ning teaduspõhist infot Tervise Arengu Instituudi kodulehelt www.toitumine.ee. Sealt leiad ka suurema valiku retsepte.

Miks tuleb puu- ja köögivilju süüa?
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aitavad kehakaalu kontrolli all hoida. Puu- ja köögiviljades sisalduvate ainete kaitsvate omaduste mehhanismidena on loetletud näiteks antioksüdantide aktiivsust, immuunsüsteemi toetamist, mõju vere kolesteroolitasemele, vererõhu alandamist ja antibakteriaalseid omadusi.

Küpsed kaunviljad on valgurikkad, kuid nende valkude koostises on asendamatute aminohapete valik ja kogused veidi tagasihoidlikumad kui loomset päritolu valkudes. Et sööja saaks kätte enam-vähem väärtusliku/tasakaalustatud valgusegu, peab tagama erinevate taimset päritolu valkude kooskasutamise. Kaunviljad on ka üsna fütaatiderikkad, nende fütaatide sisaldus võib ulatuda isegi kuni 1750 g 100 grammi kohta. Kui keskmine päevane fütaatide kogus on suurem kui 300 mg, suureneb osade mineraalainete, nt tsingivajadus.

Kõige enam kiudaineid leidub küll teraviljatoodetes, kuid palju on neid ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades. Kiudained on vajalikud, sest need aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandada ainevahetust. Kiudained aitavad kaasa ka vere kolesteroolitaseme kontrollimisele, mis omakorda aitab ennetada südamehaigusi.

Erinevad viljad sisaldavad vitamiine-mineraalaineid erinevates kogustes. Näiteks on südamele vajalikku kaaliumi palju rosinates, banaanides, redistes, kapsastes, rohelistes köögiviljades, peedis, sõstardes, tomatites. Kuigi kaltsiumi peamiseks allikaks on piimatooted, leidub seda päris palju ka spinatis, Hiina kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed, kuivatatud puuviljad ja banaan. Vaserikkad on kukeseened ja kaunviljad.

Puu- ja köögiviljad on kõige rikkamad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini, folaate ning teisi B-grupi vitamiine. D- ja B12-vitamiine organismile omastuvas vormis puu- ja köögiviljades ei leidu.

Äripäev
13. May 2016, 15:22
Vaata EST või RUS arhiivi